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【子ども昼寝活用方法】2歳児の育児で悩む睡眠リズムの乱れの補い方を解説

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昼寝活用方法 2歳児の育児で悩む睡眠リズムの乱れを補う

私には2歳になる女の子がいます。子どもの睡眠が発育には大切と知り、毎日の睡眠をなるべく乱さないように心がけています。でも、同じ時間に子どもを寝かせることができず、21時までにとは思っていますが、パートナーの仕事の帰りが遅く、そのタイミングが21時前後となり、子どもがその時間から遊び、目が覚めて寝るのが遅くなります。その分朝起きるのが9時になったり、または睡眠時間が足りてないのに5時頃目覚める日もあります。睡眠を2歳児に合った時間を取らせたいですが、夜の睡眠が足りないときは昼寝を長く取ることでも睡眠は補えるのでしょうか?教えてもらいたいです。

この記事は、2歳児の子どもが夜の睡眠で十分に取れない時間を昼寝で補えると内容で書いています。

私は睡眠を専門にした22年のキャリアがあるパーソナルトレーナーのtakです。

子どもの睡眠を取る時間が毎日バラバラだと起きる時間が遅くなったり、極端に早くなったりして、子どもの機嫌が日中悪くなることで、子育てがやりにくいと感じる状況がよくあります。

子どもの脳の発達を考えると毎日同じ時間に睡眠を取るのが理想ですが、家事と両立させている生活環境ではなかなか計画通りいきませんよね。20時に寝かせたいと考えていても簡単にできませんよね。

しかし、子どもにとって睡眠衛生を母親のあなたが作ってあげるのは、子どもの人生の質に関係する部分と考えても重要であるのは変わりません。

夜間の睡眠の時間が前後して子どもの睡眠が足りなくなっても、昼寝で不足した分を補うことができます。

この記事では、夜間の睡眠に代用できる適切な昼寝の取り方を分かりやすく書いています。

子どもの睡眠と昼寝のメリットを具体的に書いていますので、最後までストレスなく見て頂けます。
では、私のこの記事を読んで、あなたの子どもに対する睡眠の悩みを含めた子育ての難しさから解放されることを心から祈っています。

2歳児の睡眠不足は昼寝で補おう

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2歳児の睡眠不足は昼寝で補おう

乳幼児は大人のように1日に必要な睡眠を取れるだけの持続性を持ち得ていません。

その理由の1つは、睡眠と覚醒のリズムを生み出す昼用ホルモンと夜用ホルモンの分泌ができないからです。

昼用のホルモンは覚醒系と言われセロトニン、ノルアドレナリンなどで、夜用ホルモンは睡眠に欠かせないメラトニンと言われるホルモンです。

昼用ホルモン・夜用ホルモン

  • 昼用ホルモン:セロトニン・ドーパミン・ノルアドレナリン・アデノシン・ヒスタミン
  • 夜用ホルモン:メラトニン

夜の睡眠を持続させるには、メラトニンの分泌が朝の光を身体に受けて高まる覚醒系の神経活動にスイッチするまでの十分な量が必要とされます。

2歳児の子どもはまだメラトニンの生成と分泌が発達段階なのです。

メラトニンの分泌が足りないので夜中に何度も覚醒系の神経活動が行なわれ、目が覚めます。
どうしても2歳児の発達に必要な細胞の成長のための睡眠時間が夜の睡眠では足りません。

その足りない睡眠を補ってくれるのが昼寝です。

下記に乳幼児期の月齢別の昼寝の目安をまとめました。

月齢別昼寝の回数と時間

  • 生後0〜1ヶ月
    約2時間間隔で昼寝・1時間毎に母乳
  • 生後2〜4ヶ月
    朝・昼・夕の3回の昼寝、朝は1時間・昼寝は2時間半・夕は1時間
  • 生後5〜6ヶ月
    朝寝と昼寝の2回・朝は1時間・昼寝は2時間半
  • 生後7〜8ヶ月
    1日2回の昼寝・昼寝2時間半・朝は1時間程度
  • 生後9〜11ヶ月
    1日1回の昼寝・昼寝2時間半・朝寝はなくなる
  • 1歳〜1歳6ヶ月
    昼寝2時間半・朝寝なし
  • 1歳7ヶ月〜3歳
    昼寝2時間
  • 4〜5歳
    保育園や幼稚園で昼寝1時間

睡眠覚醒リズムの発達とともに昼寝の回数、時間が変化していきます。

前日の就寝時間、夜間の目覚め、起床時間によって昼寝のスケジュールは毎日変化しますので、その度に対応していきましょう。

睡眠のタイミングは毎日同じが望ましいがなかなかできないもの

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子どもの睡眠を毎日乱れない生活習慣を作るのはとても難しい

睡眠科学の発展により、子どもの脳の発達は睡眠が重要であるという研究報告があります。

子どもの成長を真剣に考えているあなたには毎日の睡眠時間を十分に確保するために睡眠に入る時間も同じにしようとしているはずです。

しかし、自然界から受ける光刺激と体内時計に依存する睡眠のリズムは毎日同じにすることは簡単ではありませんよね。

あなたがまだ子どもが生まれていなかった頃、毎日の睡眠を同じ時間にできていたかというと、できていなかったと思います。
睡眠覚醒リズムが成熟している大人でも1日のスケジュールを統一するのは困難なのです。

ましてて子どもは体内時計が完全に制御できていないのですから、睡眠を毎日統一するのはもっと大変です。
睡眠時間を計画立てていても、うまくこなせるものではないと理解しておきましょう。

1日の計画が思い通りいかなくなると、ストレスになり、子育てにもイライラする、焦ってしまうなどのメンタルがネガティブな影響が出てきます。

毎日子どもの発達が変化していく中で、あなたができる快適な睡眠の取り方の軸作りに徹してください。

そしてあなたが子どもへの睡眠に対する関わりを通じて、子どもの反応に少しでも変化が見られたら、あなた自身が実践した結果です。
そこは素直に喜んであげてくださいね。

子どもの発育のために睡眠を考えてあげる経験はあなた自身の睡眠を見直す機会にもなります。

夜間の睡眠の不足分で取りたい昼寝の時間の基準

子育ては日々対応していくものです。
夜の睡眠が短いときは昼寝の時間を変化させ、時間を長くしていくことでその日の夜の睡眠のリズム調整につながります。

夜の睡眠を補う昼寝の時間の目安を見ていきましょう。

私が睡眠パーソナルトレーニングで子どもの睡眠を見てきた見解が90%入った目安となっています。睡眠の考え方の基礎には最新の睡眠科学を参考にしています。

昼寝の目安は、月齢別の1日の睡眠時間を知ってもらいます。

月齢別の1日の睡眠時間

  • 生後3ヶ月まで
    14〜17時間
  • 生後4〜11ヶ月
    12〜16時間
  • 1〜2歳
    11〜14時間
  • 3〜5歳
    10〜13時間
  • 6〜12歳
    9〜12時間
  • 12歳以降
    8〜10時間

この月齢別(年齢別)の睡眠時間をあなたの子どもの年齢に睡眠を合わせてもらい、前日の睡眠がどれだけ取れているかを知ってください。

あなたのお子さまは2歳ですので、1日の睡眠時間は11〜14時間必要となります。

参考

1日の睡眠時間は、乳幼児期の生後6ヶ月〜8歳までは夜の睡眠と昼寝を含む時間がトータルの睡眠時間を考えましょう。

11〜14時間必要な睡眠時間は子どもの発達度によって必要な睡眠の時間が変わります。
私が考えているのは、身長、体重の平均値が高ければ最低ラインの11時間の睡眠でも良いとします。

発達度が平均より低いのであれば、睡眠中に行なわれる細胞の成長を促進する遺伝子が定める発達ラインまで持っていくために睡眠時間を長くします。

最長のラインの目安である13〜14時間の睡眠を1日に取るのが良いと考えましょう。

 Infant average

 Infant average

乳幼児期身体発育マニュアル|国立保健医療科学院

https://www.niph.go.jp/soshiki/07shougai/hatsuiku/index.files/katsuyou.pdf

2歳児の1日の睡眠時間

  • 身体・体重の平均値高い:11〜12時間
  • 身体・体重の平均値低い:13〜14時間

そしてもう少し考えることが、子どものよって睡眠が長く取れるかどうかの体質の個人差です。

身体と体重の平均値が高くても長く睡眠が取れる体質なら長く睡眠を取っても問題はありません。
では、これまで書いてきた身体と体重の平均値と1日の睡眠時間、そしてそれぞれの子どもの体質を考慮して昼寝の時間が決まります。

私がこれまでに子どもと関わってきた中で、夜と睡眠とのバランスを考えながら、最適な昼寝の時間を数字化しました。

夜の睡眠での不足を補う昼寝の時間

  • 1〜2時間不足:2時間半の昼寝(通常通り)
  • 2〜3時間不足:3時間
  • 4時間以上:3時間半

この昼寝の目安も夜の睡眠と同じで、ほぼ計画通りいくものではありません。
昼寝の時間が遅くなると昼寝から起きる時間である15時(夏場)までに不足した睡眠を補えないこともあります。

あくまでも昼寝は夜の睡眠で不足し脳内の残された疲労物質の除去が第1目的なので、たとえ1時間でも昼寝が取れたら良いのです。

夜の睡眠の不足を昼寝で補う最適な時間の取り方

前日(その日の未明)の睡眠が2歳児で8時間だったとします。
身体と体重の平均が低い子どもであれば、13〜14時間が1日に必要な睡眠時間となります。

このような子どもでは、5〜6時間の睡眠時間が不足しています。
5〜6時間の睡眠時間の不足は、最長時間4時間以上となり、昼寝に3時間半必要です。

昼寝に3時間半を確保するには、朝から昼食を含めたスケジュール調整をしていきます。
3時間半の昼寝を作る生活設定は、15時(夏場)までに昼寝から起きる流れになります。

そのためには11時半に昼寝に入らないといけません。
朝のスケジュールを前倒しにし、夜の睡眠時間は短いですが子どもを7時までに起こし、朝食を食べさせます。
晴れの日であるなら、9時ぐらいに公園で遊ばせて、その後11時には昼食を食べさせてあげます。
そこから11時半に昼寝の環境設定にして、昼寝を入るようにします。

前日の夜の睡眠時間の不足している時間と年齢別の1日の睡眠時間から不足分を出し、その日のスケジュールを組んでいきましょう。

昼寝で起きる時間の夏場と冬場の違い

昼寝は24時間にセットされる睡眠覚醒リズムとは違うリズムとなり、深い睡眠であるノンレム睡眠は取れません。
よく夢を見ると言われる覚醒が高いレム睡眠が中心となるのが昼寝です。

子どもが昼寝をするのは、夜の睡眠で長く続けることができないため、自然に導かれる生理的な反応です。
昼寝のメリットは、夜の睡眠で取り切れなかった脳内の疲労物質の除去。

そして昼寝で知っておきたいのは、起こす時間のタイミングがとても大切です。
昼寝から起こすタイミングが遅れると夕食での食欲の低下や、昼寝から起きたときの空腹感で何かを食べさせて夕食であまり食べないとか、夜の睡眠で眠気が出てこなくなり眠る時間が遅くなるなどがあります。

昼寝は外界からの光刺激が一時的に遮断されるので、覚醒が高い日中なのに抑制される睡眠状態です。

夜間の睡眠に向けて覚醒を高めておかないと、睡眠を促進する睡眠物質が蓄積されないのです。
睡眠物質は覚醒時の身体と精神活動のレベルによって分泌され蓄積。
昼寝の取り方によっては睡眠物質が蓄積されないまま夜を迎えると就寝時刻なのに眠気がこなくて、部屋にあるおもちゃで遊び、睡眠時間が少なくなる子どももたくさんいます。

このようなパターンだと、2歳児の睡眠はますます時間が後退していきます。
睡眠覚醒リズムを太陽の運動に合わせて発達させる大切な時期なので、就寝時間が遅くなるのは、子どもの人生にはネガティブな作用が働きます。

子どもの発達に重要な睡眠の妨げにならないような昼寝を考えることです。
そこで知ってて欲しいのは、昼寝から起こす時間は設定しておいてもらいたいのです。

昼寝から起こす時間は、太陽の光との関係がありますので、夏場と冬場では異なってきます。
夏場は16時冬場は15時までに昼寝から起こすようにしてください。

夏場は日中の太陽が出ている時間が長いため16時まで昼寝させることができます。
昼寝から起きる時間に太陽が沈んでいると、光刺激が網膜から脳内に入ってきません。
つまり、昼寝から起きた状況が夜になっていると、子どもの脳は睡眠覚醒リズムがうまく制御できず、食欲が抑制され、日中の残りの時間で分泌されるはずの睡眠物質が不足します。

よって昼寝から起こす時間はとても大切です。
冬場は太陽が沈むのが夏場より早いため、昼寝から起こす時間は15時までとお考えください。

昼寝は足りない睡眠時間または起きる時間から逆算

前日(同じ日の未明)の夜の睡眠が十分取れていたら2歳児だと昼寝の長さは2時間〜2時間半がベストです。

子育ては子どもの身体の調子や心の状態に左右されるため、朝1日の計画を立てていてもその通りこなせることはまずありません。子育ては日々対応しておくものです。

昼寝の取り方の解説をします。
あくまでも目安ですので、うまくいかなくても少しでも子どもの睡眠に意識を向けてあげるだけで子どもはすくすく育ってくれます。

夜の睡眠が短いときは昼寝の時間を長くしていくことでその日の夜の睡眠リズムの調整に繋がります。

夜の睡眠を代用する昼寝の時間目安を見ていきましょう。

ポイント

私が睡眠パーソナルトレーニングで子どもの睡眠を見てきた見解が90%入っている目安です。この考え方のベースには最新の睡眠科学の研究結果に基づいております。

昼寝の目安を解説する前に、もう1度年齢別と月齢別の1日に必要な睡眠時間を確認しておきます。

月齢別睡眠時間
生後4〜11ヶ月:12〜16時間
1〜2歳:10〜14時間
3〜5歳:10〜13時間
6〜12歳:9〜12時間
13〜18歳:8〜10時間
米国睡眠医学会の提言・米国小児科学会推奨

月齢別昼寝を含めた1日のスケジュールのモデルケース

生後0〜1歳

  • 7:00起床ー授乳(ミルク)
  • 8:00〜10:00朝寝
  • 10:00〜11:00授乳
  • 11:00〜13:00昼寝
  • 13:00〜13:30授乳
  • 13:30〜15:30昼寝
  • 15:30〜16:30授乳
  • 16:30〜18:30夕寝
  • 18:30〜19:00授乳
  • 19:00〜就寝
  • 22:00〜22:30授乳
  • 1:00〜1:30授乳
  • 4:00〜4:30授乳

 

生後2〜4ヶ月

  • 7:00起床ー授乳
  • 9:00〜10:00朝寝
  • 10:00〜12:00授乳・遊び
  • 12:00〜14:30昼寝
  • 14:30〜16:00授乳・遊び
  • 16:00〜17:00夕寝
  • 17:00〜19:00授乳・お風呂・入眠儀式
  • 19:00〜就寝
  • 22:00〜22:30授乳
  • 2:00〜2:30授乳

 

生後5〜6ヶ月

  • 7:00起床ー授乳
  • 9:00〜10:00朝寝
  • 10:00〜12:00授乳(離乳食開始)・遊び
  • 12:00〜14:30昼寝
  • 14:30〜18:00授乳・遊び・お風呂
  • 18:00授乳
  • 19:00就寝
  • 1:00〜1:30授乳

 

生後7〜8ヶ月

  • 7:00起床ー授乳
  • 9:30〜10:00朝寝
  • 11:00〜12:00離乳食・授乳
  • 12:00〜14:30昼寝
  • 14:30〜18:00授乳・お風呂・離乳食
  • 19:00就寝
  • 2:30〜3:00授乳

 

生後9〜11ヶ月

  • 7:00起床ー授乳・離乳食
  • 9:30〜10:00朝寝
  • 10:00〜12:00授乳・離乳食
  • 12:30〜14:30昼寝(2時間ぐらいに減ってくる)
  • 14:30〜18:00授乳・お風呂・離乳食
  • 19:00就寝
  • *夜間覚醒がなくなる時期

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子どもは自分で昼寝ができない。環境環境を整えよう

前日睡眠が不足していても、昼寝を時間計画通りに取ることはできません。
睡眠不足は、脳の疲労物質が残ったままなので、日中遊んでいてもボォっとします。

そうなると遊んでいても熱中できず、すぐに他の対象に興味が移り、子どもは自分でも遊びを楽しめず、イライラします。

前日に睡眠の不足があるなら、昼寝を導くようにあなたが環境設定をしてください。
環境設定の例を3つお伝えします。

昼寝を導く環境設定

  • 午前中早くに外に出し公園でたくさん遊ばせ身体活動を増やす
  • 昼食に炭水化物を多く取り入れ血糖値を上げる
  • 昼食後に母親の膝の上に座らせ、背中から皮膚接触を増やす

夏場は15時、冬場は16時に起こすために、上記のような準備をすると昼寝にスムーズに入っていけます。

午前中の身体活動増やす

晴れた日なら、午前中早くに外に出て公園でたくさん遊ばせましょう。
あなたが公園で身体活動のペースを作ってあげ、走らせたり、たくさん歩かせたり、遊具に昇ったり下りたりして、運動をたくさん取り入れます。

運動をすると筋肉の収縮が増え、血液の流れが良くなります。
血液内に筋肉の収縮して放出される乳酸と言われる疲労物質が代謝システムを促進させます。

血液内の乳酸を外に出そうとするために、脳は休息モードとなり、昼寝を誘発できるのです。

昼食に炭水化物の摂取を多くする

昼食に炭水化物を多く食べると、食後の昼寝がスムーズに入りやすくなります。

炭水化物は胃の中の滞留時間を長くし、胃の重さ(質量)を増やすことで、脳に消化するようにと神経活動が起こります。
胃が炭水化物を消化するために、自律神経が交感神経から副交感神経のスイッチします。

副交感神経は全身の筋肉の緊張を緩ませ、身体が休まり、心の疲れもリラクゼーションされます。
その結果、眠気を生み、まだ自分では昼寝もできない2歳の子どもの神経系は昼寝モードにすることができます。

炭水化物は血糖値を上げ、インスリンの作用によって脳内の唯一のエネルギーである糖質が運ばれます。
脳内に糖質が運ばれることで、脳は休息できるエネルギーが得られ、昼寝に必要なエネルギーによって気持ち良く眠りにつけるのです。

糖質が代謝されるときに分泌される膵臓から分泌されるインスリンは、血糖値をコントロールしてくれます。
このインスリンは、24時間の睡眠覚醒リズムのシステムでホルモンの働きによって睡眠周期のノンレム睡眠に入る深部体温を下げます。

このようなインスリンの働きからも炭水化物を昼食で豊富に摂取すると、昼寝までの時間が短くて済みます。

母親の膝の上で背中から皮膚接触

昼食後に昼寝させたい時間の30分前に子どもの身体活動を減らす環境設定をします。

あなたの膝の上で子どもを座らせて、子どもの背中にあなたの身体の前面を包み込むように当ててあげます。
子どもの背中が服の上から皮膚接触ができ、背中の皮膚の下には毛細血管が細かく広がっています。
その毛細血管を身体の前面で温めてあげることで、皮膚の表面にある感覚を感じるセンサーが刺激されます。

皮膚に身体を触れると皮膚のセンサーが脊髄と脳に神経活動をし、視床下部からオキシトシンと言われるホルモンを分泌します。

オキシトシンはあなたが子どもを出産されたときに脳内の視床下部から子宮に運ばれ、大切な命をこの世に誕生させるための働きを持つ愛情ホルモンです。

オキシトシンが分泌されると皮膚の表面温度が上昇し、深部体温を下げることができます。
深部体温の低下でノンレム睡眠に入っていくことができます。
昼寝はノンレム睡眠がほぼ出ないとされ、オキシトシンが分泌されると昼寝でも深部体温を下げ、深い睡眠が得られます。

その結果、昼寝から目覚めた後のスッキリ感が子どもには感じられ、昼寝の後のお風呂や夕食に子どもは心地良く対応でき、夜の睡眠に入りやすくなります。

夜の睡眠に繋げる昼寝後の屋外歩行

昼寝は前日の睡眠不足によって脳内に蓄積された疲労物質を除去します。
疲労物質が脳内の神経活動の働きを抑制し、子どもは遊びに集中できない、身体が落ち着かないなどのネガティブな反応が出てきます。

昼寝は夜の睡眠と同じ質の高い睡眠ではありません。
昼寝は夜の睡眠のように睡眠周期であるノンレム睡眠とレム睡眠のリズムのうち、深い睡眠を担当するノンレム睡眠がほとんどありません。

つまり、昼寝は夢を見ると考えられているレム睡眠が中心です。
レム睡眠は、脳の覚醒が高く、筋肉は弛緩されています。
昼寝から起きた後に、子どもの機嫌があまり良くない経験をたくさんされていると思います。

この状態は、子どもは何らかの夢を見ており、目を覚ましたときの現実世界との境界線に戸惑っている心の不安定さと、ノンレム睡眠がない睡眠は子どもが求めている睡眠後の感覚ではないことが不快感である、という2つの要素があります。

よって昼寝は夜の睡眠と同じぐらい身体を休息させるわけではないのです。
昼寝は夜の睡眠へのつなぎ役だと考えるのが良いです。

そこで夜の睡眠に繋げるために昼寝後に行なって頂きたいのが、子どもを自宅から外に出して、屋外で歩かせるようにしてください。

昼寝後の外に出し、歩かせる理由は、昼寝によって24時間リズムの覚醒系の神経活動が抑制されないようにするためです。
覚醒系の神経活動で分泌されるセロトニンと言われる神経伝達物質。

昼寝後に晴れの日であれば、子どもを屋外で歩かせることで足の裏は大地の平面を知覚します。
硬い大地からインプットされる足の裏から脊柱を通じて頭を天の方向に引き上げる二足直立の機能がセロトニン分泌を促進します。

昼寝後にセロトニン分泌がないと、睡眠ホルモンに切り替えができず、眠気がこなくて就寝時間が遅くなることがあるのです。

昼寝から起こす時間が15時(冬場)なのは、覚醒系の神経活動をさせるためです。
太陽が出ている時間に大地に立つことで、身体は今が覚醒中の日中に生きていることを強く知覚できるのです。

それでも昼寝は夜の睡眠ほどの質は得られない

子どもは夜の睡眠を持続させるだけのエネルギーを持っていないため、夜の睡眠で足りない分を生理的作用によって、昼寝で補う選択をします。

昼寝は人間の脳を休め、仕事ができる人間になれるという内容の本が出ています。
ある書物では「できる経営者は午後に30分昼寝をする」という内容のものも見たことがあります。
子どもと違って大人は睡眠覚醒リズムが整っているので、昼寝をする必要はありません。

食後にウトウトしたくなるのは、胃に炭水化物が入り質量が増して、胃の状態を脳に伝達する神経活動で自律神経の副交感神経にスイッチするためです。
この作用も10分程度で胃の食物が十二指腸に流れますので、自律神経は日中は副交感神経から交感神経にすぐに戻す働きがあります。

それでも日中に昼寝がしたくなるほどの眠気が出ているなら、それは夜の睡眠が足りていないか、不眠症を代表とする睡眠障害をきたしているためです。

あなたの子どもが夜の睡眠がうまく取れず、不足している分は昼寝で補えます。

人間は1日に1回の睡眠と覚醒のサイクルで社会活動を営む生物として脳は発達しました。
だから、昼寝をしても夜の睡眠の質と同じにはならないのです。
日中は覚醒を上げて、社会活動をするための体内リズムがあるからです。

あなたの2歳の子どもは次第に昼寝をしなくても1日過ごせるようになります。
乳幼児期は、さまざまな運動ができたり、道具を使えるようになったり、言葉が話せるようになったりと目に見えて成長している姿が見られます。

でも、乳幼児期に1番成長しているのは、睡眠覚醒リズムの獲得によって昼寝をしなくても1日覚醒を維持させることができるのです。

人間は24時間セットする昼と夜の光サイクルで調整可能な睡眠覚醒リズムを成長によって活用できます。
子どもが夜の睡眠を昼寝で補えるのは3歳ぐらいまででないかと考えられます。

子どもは年齢を重ねるごとに昼寝は必要でなくなります。

昼寝が夜の睡眠の質に叶わない理由は体温と睡眠との関係にあります。
体温と睡眠はそれぞれサーカディアン(概日)リズムを持ち、体温の低下時に睡眠が起こりやすく、体温の上昇時に睡眠が終わります。

日中はサーカディアンリズムによって体温の低下はほぼ見られません。
体温の変化が見られるのは、夕方以降の太陽が沈んだ後にしか低下しないことが分かっています。

日中は太陽の光や季節に応じた高い気温などの外的要因で交感神経が神経活動をし、主要な臓器である肝臓、心臓、腎臓が自律運動を行ないそこで熱産生が行なわれます。

熱産生とは?
代謝を経てエネルギーに産生されるときに生まれる熱量を熱産生という。
糖質や脂質などの栄養素が化学エネルギーによってエネルギーを生む出す過程である解糖系やTCA回路でNADH、FADH2に換えられ、さらに電子伝達系で酸化されてアデノシン三リン酸(ATP)になる状態が熱産生。

日中は主要な臓器はエネルギーを代謝によって休むことなく生み出しています。
熱産生は体内で高くなり、体温が低下しないのです。
つまり、睡眠を取る体内状態ではないという事なのです。

夕方以降では太陽が沈み、交感神経の神経活動が抑制され、主要な臓器の働きは弱くなり、熱産生は少なくなります。
体内の熱産生が少なくなると、体温が低下し、睡眠の準備に入っていきます。

熱産生が少なくなると、体内の熱は放散し皮膚の方に近づいてきます。
皮膚の温度が徐々に温かくなると、体内の温度はさらに低下するので、最高の睡眠状態になるのです。

2歳児の子どもは大人より自律神経の支配が大きく、交感神経が優位で体温の低下は見られないのです。
でも、細胞の成長が乳幼児期には遺伝作用により大人よりも活発。
体温の低下は起こらないのに、日中に昼寝が取れるのは、細胞の成長が体内では最優先にするメカニズムがあるためです。

夜の睡眠を長く取れるのがベストですが、人間の体内構造は睡眠覚醒リズムも乳幼児期に身体で自然界を知覚して獲得しなければいけません。

だから、睡眠覚醒リズムは乳幼児期にはまだできません。

乳幼児期の子どもは、細胞の成長が著しいため夜の睡眠が長く取れないのを昼寝で補うという遺伝作用によるプログラムで構成された生命体からの要求なのです。

よって、子どもは日中の体温の低下は見られないため、昼寝は真の睡眠とは言えません。
できるだけ夜の睡眠が長く取れるような生活環境設定を母親のあなたがやってもらいたいのです。

2歳児にやって欲しい昼寝の睡眠衛生

睡眠衛生とは、質の良い睡眠を得るために推奨される行動と環境の調整技法です。

1日の過ごし方やメンタルの調整などを実践し、睡眠の質を高めていくことです。
睡眠時間の確保、就寝時間の見直し、就寝前の水分の取り方、夕食のタイミング、空腹感のマネジメント、入浴のお湯の温度など、個人に合わせた行動と環境の調整で睡眠の質を改善します。

夜の睡眠が確保できない2歳児は不足する睡眠を昼寝で補います。
しかし、昼寝は夜の睡眠の質を超えることはありません。

夜の睡眠の不足分を昼寝ですべてを補えるものではありません。
2歳児の昼寝の取り方によっては夜の睡眠にネガティブな影響を与えると、睡眠衛生が低下し、その習慣が継続すれば、不眠症などの睡眠障害をきたすことも考えられます。

2歳児は脳と身体の成長がもっとも盛んな時期ですので、睡眠衛生を今考えることはとても大切です。
乳幼児期は睡眠覚醒リズムを自分の体内リズムに合わせて、自然環境の明暗サイクルと適応させています。

昼寝の睡眠衛生が不適切だと、子どもがこれから学校に入学して集団行動や勉強、将来を決める受験などの適応力を左右し、疲れやすい心身によって目標とする行動が実現できないこともあります。

では、昼寝を取るときの睡眠衛生をこの章ではまとめていきます。

カーテンは開けたまま

昼寝をする部屋のカーテンは開けたままにし、昼の光を子どもに遮断しない環境にします。
カーテンを開けたままにする理由は、外からの光刺激を子どもの脳内にインプットさせることで、覚醒系を抑制しなくできるからです。

人間は昼と夜、覚醒と睡眠という2つの明暗サイクルが脳内の視床下部と視交叉上核にある明暗サイクルを知覚する生物時計で制御します。

昼寝は日中に行ないますが、睡眠とは違い覚醒中に脳を休ませる行為と考えてください。
なので、カーテンを閉めると、光刺激が遮断され、覚醒系の神経活動が抑制され、夜の睡眠に導く覚醒時に蓄積される睡眠物質が蓄積されず、就寝前に眠気が起こりにくくなります。

その結果、子どもの就寝時間が遅くなり、睡眠不足を生み出すようになります。
昼寝は、カーテンを開けたまま明るい部屋で行なわせましょう。

日常生活のノイズはそのままに

子どもが昼寝をする室内の日常生活で自然に発生するノイズはいつもと同じぐらいにします。
テレビを日常生活で付けているなら、音量はそのままにし、ノイズは子どもが昼寝をしても同じにしておきます。

音を消すことで覚醒系が夜の睡眠と勘違いをし、覚醒系の神経活動を抑制します。
覚醒系が抑制されると、昼寝から起きたときの身体状態はスッキリ感がなく、身体がだるく、ボーっとし、次の行動になかなか入れません。

昼寝後に待っているお風呂、夕食が子どもの機嫌が悪くなって、スムーズに行なえません。
私の経験でも分かりますが、昼寝後に機嫌が悪くなり、その後落ち着いたとしても、夜の睡眠は眠気が起こりにくく、就寝が遅くなる傾向にあります。

昼寝で交感神経から副交感神経にスイッチし、昼寝の寝起きでまた交感神経に戻される。
ここで自律神経の軽い失調状態が起こり、子どもの精神状態を不安定にします。

昼寝の後の行動をスムーズにするために、昼寝をしていてもいつも通りの生活音を出してもらって大丈夫です。

薄手の布団

昼寝は夜の睡眠時のように深部体温が下がらず、厚手の布団を身体にかけると、体内温度がどんどん上昇します。
厚手の布団は皮膚から熱が逃げなくなりますので、薄手の布団をかけてあげましょう。

あなたも経験されていると思いますが、昼寝から目覚めると身体が大量の汗をかいていることがあります。
着ていた部屋着が汗でびちゃびちゃになっていたでしょう。

これは日中は体内の熱産生が高いままで、昼寝によって筋肉の活動がなくなり、体内に発生した熱のエネルギーを代謝させられないからです。

昼寝では、夏場はタオルを少しお腹にのせる、冬場は薄手の布団をお腹にのせる、程度で十分です。

昼寝前の水分補給

昼寝は外気温が高く、体温は交感神経優位によって高いままで、体内のエネルギーの代謝が止まります。
その結果、熱産生で生まれた水分は体内に残され、血圧を上げ、体温上昇によって汗として代謝させる方法を取ります。

よって昼寝では一時的に体内水分が皮膚温の上昇による発汗で脱水になります。
そのため、昼寝前に通常よりも多く水分補給をし、昼寝での脱水を防ぎます。

子どもの体調によって脱水から体温を急上昇させ、熱が出ることがあります。
子どもの身体は熱に弱く、まだ免疫システムも未発達なので、全身の細胞が熱に影響を受け弱くなります。

その状態で子どもは、空気中に生息するウイルスが体内に入り、風邪をひくこともあります。
風邪まではひかなくても、昼寝後のお風呂やでさらに熱が上がり脱水になってしまったり、体内水分が低下すると胃酸過多となり、食欲が減退し、食べたくなくなります。

夕食の摂取が減ると、就寝前に空腹感が出て、眠れなかったり、そのまま眠れても深夜にひどい夜泣きが出るなど、対応が大変です。

子どもは自律神経系の知覚で水分を取りたいという情報から水を飲みます。
昼寝で脱水するからその前に水分を多く取っておこうとは考えられないので、昼寝前に水をあまり飲みたいと思ってないときは、子どもが好きなジュースに水を少し割って飲ませるのも良いですね。

夜の睡眠とは違う環境で

昼寝は夜に睡眠を取る布団(ベッド)でない環境で取るようにしてください。

その理由は、夜の睡眠で使用する布団は、夜の睡眠以外で日中に入ることは夜の睡眠にネガティブな影響を与えるからです。

夜に使用する布団は、深部体温が低下し眠気が出て、副交感神経にスイッチした状態で入ることで睡眠をスムーズにさせます。睡眠モードでない状態で入ると、布団は睡眠を取る環境でなくなることがあります。
不眠症の方にヒアリングをすると、睡眠時以外も布団で横になっていると言います。

よって子どもの昼寝はいつもの布団でない場所で取ることです。
布団を敷いたとしても、リビングで昼寝させるか、私の場合自分が寝ているベッドがあるのでそこで昼寝をさせています。

昼寝は夜の睡眠と同じ質ではなく、脳の疲労物質を除去するものと理解してもらい、昼寝の環境は夜の睡眠とは違う環境で取ってください。

30分ごとに身体を揺らす

昼寝は夜の睡眠不足を補う最長の時間は、3時間半までです。
昼寝から起こす15時(冬場)までに入眠させられたら、3時間半そのまま寝かせるのではなく、30分ごとに身体を小さく揺らすようにしましょう。

昼寝中に子どもの身体を揺らす理由は、昼寝は夜の睡眠と違いレム睡眠が中心。
レム睡眠のメカニズムとは、脳は覚醒時に近い神経活動があって、全身の筋肉は弛緩します。

つまり、筋肉は完全に弛緩し、日中にも関わらず休息させているのです。
まだ子どもは睡眠覚醒リズムが未発達なので、昼寝を長時間取れますが、大人が子どもが取るぐらい昼寝をすれば、起きた後の活動のレベルはかなり低下します。

子どもは昼寝が夜の睡眠で足りない分を補う生理現象ですが、レム睡眠で筋肉が弛緩した後に起きて活動するのは大人と同じ。
昼寝の後ボーっとしているのを何度も見てきていると思いますが、筋肉が弛緩し脳から脊髄神経を伝達する神経活動がすぐに高まらないからです。

それを防ぐのが、身体を揺らすことです。
足にタッチをし、揺らすと頭部が安定した状態で他の部位に振動の運動が行なえます。

ちょうどすねから足首に近い部位をタッチし、床に向かって5g圧を入れ、リズミカルに小さく揺らしましょう。
理想的な揺らし方は、足で作った振動が胸部(肋骨、胸郭)で運動が吸収させること。

30分おきで、1回につき最低5分以上行なってみましょう。
レム睡眠で筋肉の弛緩を防ぎ、昼寝から目覚めた瞬間の軽やかさは子どもだと十分に知覚できます。

機嫌良くお風呂、夕食に活動してくれ、あなたがやって欲しい行動も素直に受け入れてくれます。

まとめ:

この記事では、2歳児の子どもの夜の睡眠で不足した分を昼寝で補えるという内容で書いてきました。

最後のまとめとして、もう1度乳幼児の月齢の昼寝のサイクルと月齢別の1日に取る必要の睡眠時間と不足した睡眠で取る昼寝の目安を書いておきます。

月齢別昼寝の回数と時間

  • 生後0〜1ヶ月
    約2時間間隔で昼寝・1時間毎に母乳
  • 生後2〜4ヶ月
    朝・昼・夕の3回の昼寝、朝は1時間・昼寝は2時間半・夕は1時間
  • 生後5〜6ヶ月
    朝寝と昼寝の2回・朝は1時間・昼寝は2時間半
  • 生後7〜8ヶ月
    1日2回の昼寝・昼寝2時間半・朝は1時間程度
  • 生後9〜11ヶ月
    1日1回の昼寝・昼寝2時間半・朝寝はなくなる
  • 1歳〜1歳6ヶ月
    昼寝2時間半・朝寝なし
  • 1歳7ヶ月〜3歳
    昼寝2時間
  • 4〜5歳
    保育園や幼稚園で昼寝1時間

生後5ヶ月から昼寝は1日2回になり、1歳以降は昼寝は1日1回になっていきます。

月齢別の1日の睡眠時間

  • 生後3ヶ月まで
    14〜17時間
  • 生後4〜11ヶ月
    12〜16時間
  • 1〜2歳
    11〜14時間
  • 3〜5歳
    10〜13時間
  • 6〜12歳
    9〜12時間
  • 12歳以降
    8〜10時間

このような睡眠時間の目安は乳幼児期の幼稚園が始まる前までは1日1回の昼寝で夜の睡眠を補う睡眠スケジュールで考えてください。

夜の睡眠での不足を補う昼寝の時間

  • 1〜2時間不足:2時間半の昼寝(通常通り)
  • 2〜3時間不足:3時間
  • 4時間以上:3時間半

2歳児を育てているあなたは昼寝の目安は前日の睡眠時間の不足が1〜2時間不足したなら、平均の昼寝の時間である2時間半。2〜3時間以上不足するなら3時間、4時間以上なら3時間半となります。

昼寝は夜の睡眠で取れなかった疲労物質を除去するために行ないます。
昼寝で3時間半は長いと感じますが、夜の睡眠の不足が多いとそれぐらい昼寝を取らないと疲労物質が取れず、子どもの覚醒の低下に繋がります。

脳の神経活動全体が弱くなると、学習力の低下や注意障害などの発達障害をきたし、子育てが行ないにくいとあなたが感じるだけでなく、社会生活にネガティブな影響を与えることもあります。

なので、上記の表を参考に毎日の昼寝の時間スケジュールをして頂きたいです。

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