睡眠覚醒リズムを整える神経があなたの体内時計を24時間にセットしてくれる

睡眠覚醒リズムを整えるのは神経活動

このような「睡眠覚醒リズムと神経の役割」をこの記事では解説します。

私は睡眠を専門に女性限定でパーソナルトレーニングを実施するトレーナーのtakです。

あなたは毎日の時間を最高のレベルに高めることができていますか？
毎日24時間のうち睡眠時間を平均的に考えると6時間、睡眠以外の時間は覚醒の時間で18時間。
睡眠と覚醒のどちらかの質が低下すると、人生の時間に損失を与えますよね。

知らないうちに人生にロスを作らないように睡眠覚醒リズムを整える神経がうまく機能しなくなった場合を考えていきます。

すっきりと熟睡できて1日スカッと快適に生きてみたいですよね。

しかし私も毎日自分の身体と心のコンディションを整えていますが、調子の悪い日も出てきては、人生損したなと落ち込んでいます。あなたと同じで睡眠を専門にしている私でも睡眠覚醒リズムを整えるのは難しいのです。

この記事は、あなたの人生の幸福な時間を生み出すために支えてくれる身体と心を最高のパフォーマンスにする睡眠覚醒リズムで神経が崩れるとどのようになるのかを見ていきます。

睡眠覚醒リズムはあなたの脳内と体内に広がる神経のコントロールによって行われているという人間の生理が分かります。

私は脳科学と神経生理学を独学で学んできました。この記事の文章構成も脳と神経が反応しやすいような展開に言葉を散りばめています。最後までストレスなく読んで頂けますので、ぜひお付き合いくださいね。

この記事を読んで分かること

睡眠覚醒リズムの神経が抑制されると1日24時間の体内時計が壊れる

睡眠覚醒リズムの神経が抑制すると24時間体内時計が維持できない

あなたの体内には、生きていく中で休息期と活動期を明確に分ける神経のシステムがあります。

休息期は睡眠、活動期は覚醒といい、この2つの期間は交互作用を持ち、互いに影響され合います。
例えば、昨日夜眠るのがスマホで動画を見入ってしまい明け方4時に睡眠を取ったとしましょう。
いつも起きる時間が6時だとしたら、4〜6時の睡眠時間では体内が求める量が不足しますので、いつものように起きることができなくなります。アラームを6時に設定しても音が鳴っても全然気づかず、鳴り続け、音が鳴り続ける間そのままで消え、そのまま寝てしまうのです。

私もパソコン作業が夜中スムーズに進んでいくと、身体と精神に良くないことなのに、そのまま深夜まで作業をし続けるときがあります。
深夜だと睡眠状態に入るはずなのに、パソコン作業で目が覚めていると勘違い。
次の日の朝はアラームより20分近く寝過ごしてしまう、なんて経験があります。

このように睡眠が不足すると、簡単に覚醒する時間を後退させ、十分に覚醒させるための睡眠時間を確保する自然に調節をするリズムが睡眠覚醒にはあるのです。

このリズムを睡眠覚醒リズムといい、24時間に体内時計を合わせる概日リズム（サーカディアンリズム）です。

概日リズムは、睡眠、覚醒リズムの調整以外にも、体温調整やホルモンバランスなどを自律神経系、内分泌系、免疫代謝系など24時間設定の体内時計で一定を保たれています。

睡眠覚醒リズムは、脳内の神経作用によって切り替え、睡眠には睡眠に関わる神経回路、覚醒には覚醒の神経回路があるのです。

睡眠覚醒リズムは、睡眠は脳細胞の疲労物質除去、覚醒は社会活動の維持でそれぞれあなたが生きるために欠かせないため、神経回路によって睡眠と覚醒は独立させ、邪魔されない仕組みになっています。

睡眠と覚醒の神経回路からだと、邪魔されないはずなのに、睡眠と覚醒が快適に取れないと悩まれている方がたくさんいます。

つまり、神経回路が睡眠と覚醒を主とする細胞を繋いでいるため、生活習慣の乱れ、ストレスが多い日常が環境内にあると神経伝達が抑制され、機能低下を引き起こしてしまいます。

睡眠覚醒リズムが崩れていき、症状を自覚することを睡眠障害と言います。
睡眠障害は国際機関が定義するのは8種類。
睡眠障害を詳しく知りたい方は、睡眠障害の種類は8つある！眠りにくい日が21日続くならチェックしようの記事に書いています。また見ておいてください。

あなたが今という時間をどのように生きることができているのかを素直に表現するのが、睡眠覚醒リズムが適切に機能しているかどうかです。

睡眠と覚醒に機能低下を引き起こしているなら、あなたは今の自分自身をありのままに現実世界に自己表現できていません。

睡眠が不十分だと脳細胞の疲労物質が溜まったままになり、想像性や行動計画などは内面と身体が連動せず、現実世界では自己と現実が不一致する認識が出ているかもしれません。

あなたが抱えているお悩みは、よく友人に自分の悩みを打ち明けるように仕事、お金、人間関係、将来性などの具体的なものではなく、睡眠覚醒リズムの機能低下で自分の人生に納得がいかないために抱えています。

身体と精神活動に神経線維を伸ばしているので、睡眠覚醒リズムの表現がそのまま身体と精神に現われます。

睡眠覚醒リズムは、とても自律的です。
今挙げた睡眠不足になれば、朝起きる時間を遅くしたり、日中に眠気が来て睡眠に誘発させるシグナルが体内から起こってきます。これは、睡眠時間の総量を地球の自転に合わせた24時間周期による体内時計が無意識に反応しているからです。

頻繁に睡眠不足で睡眠覚醒リズムが崩れると、そのうち体内時計は24時間を保持しにくくなります。
すると、24時間から26時間周期となったり、逆に22時間周期になることもあります。
24時間より睡眠のタイミングが遅れる現象を睡眠後退といい、24時間から早くなるのを睡眠前進と言います。

睡眠覚醒リズムは、あなたの生活習慣によって簡単に崩れてしまうのです。
体内時計が崩れて睡眠後退型の睡眠覚醒リズムを得てしまうと、仕事がある日に決められた時間に起床しなくてはいけないのに、起きれなくなります。

朝起きても仕事に間に合わない時間だと仕事場に到着することができず、遅刻します。
社会活動の環境である仕事場で遅刻すると、やはり職場環境では良い評価を得られなくなります。

生活習慣が崩れる状況には個人がそれぞれ抱える事情が存在しています。
仕事を掛け持ちしてダブルワークで収入を得る必要がある人もあるでしょうし、仕事後の趣味の付き合いで夜遅くまで活動するという人もいます。

社会活動は仕事だけでなく、家庭やプライベートな時間での人間関係の維持もありますから、生活習慣を崩れても多少はそういう状況を許しながら継続しないといけない場合だってあります。

しかし、生活習慣が崩れるとやがて社会活動が破綻していく流れのなります。

あなたが生きていくうえで、睡眠覚醒リズムは生体調整の基本型を決めます。
睡眠覚醒リズムは脳内の神経活動で調節され、身体と精神活動に反映されます。
そして、睡眠覚醒リズムは簡単に崩されるので、眠れない症状や日中の活動にエネルギーが不足するという悩みは人間にとってつきません。

では、次に睡眠覚醒リズムを調節する神経を具体的に解説します。

睡眠覚醒リズムを整える神経はセロトニンなどの神経物質が関与する

睡眠覚醒リズムを整える神経活動

睡眠覚醒リズムを整えるのは、脳内の神経伝達によって睡眠と覚醒をそれぞれ独立させ機能させています。

睡眠を促すのは、間脳である視床と言われる全身の感覚がすべて集まり仲介をする細胞の内部に存在する松果体（しょうかたい）が睡眠を生み出すと言われていました。

ちなみに松果体が世の中に言われたのは、16世紀にさかのぼり、哲学者デカルトが「松果体は精神の中心である」と唱えた事からです。

脳科学の研究は高度な解析機器が開発される19世紀以降ですので、デカルトが松果体と言ったのは先見の明があると言えますよね。

デカルトは松果体が脳の奥にあり、脳内のちょうど中心に存在することから精神の中心と考えたのです。
デカルトの時代は、精神が中心となり、身体は汚れた肉体として精神を壊した状態で影響される部分としか考えていませんでした。

このように神秘性のイメージで考えられてきた松果体は睡眠を促すメラトニンという睡眠ホルモンを分泌する働きが分かってきました。

メラトニンについては、がん予防はできるの？松果体から出るメラトニンで病気のないあなたにと太陽の光で分泌されるセロトニンはメラトニンの材料｜1日の調子を上げる覚醒を活性化の2つの記事に詳しく書いています。また見ておいてくださいね。

睡眠覚醒リズムを脳内で調整する研究は松果体をはじめ、世界中で行なわれています。
睡眠を促す神経伝達もあるのですが、ここでは覚醒で睡眠の入眠期が決定するという見解を解説します。

覚醒を促すホルモンにセロトニンがあります。
セロトニンとは、脳幹で生成されるモノアミン系の神経伝達物質。
脳幹の縫線核（ほうせんかく）で作られ、特殊な受容体を持ちます。

松果体が外界からの光を網膜が受容し、中枢に入り視交叉上核（SCN）を活性化された神経伝達でセロトニンの分泌が促進されます。

視交叉上核から脳幹の縫線核に神経伝達されると、特殊なGタンパク質を言われる鍵を使い、セロトニン分泌を行ないます。

セロトニンは、他の覚醒物質であるカテコールアミン系の分子構成でできているアドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンも同時に作動させることができます。

覚醒に関わる神経伝達物質ではセロトニンが先陣を切り、興奮させる研究結果があります。
つまり、セロトニン分泌がスタートし、秒単位で他の覚醒系の神経伝達物質も分泌される。
セロトニンは、大脳皮質と視床、脊髄に受容体をたくさん持ち、覚醒系を一気に短時間で高める働きが可能です。

このセロトニン分泌は、概日リズムの体内時計が哺乳類に与えてる地球の自転での24時間を計算できます。
あなたが1日のスケジュールを計画的に立てるよりももっと精巧に組み立てられるのがセロトニン。
私もそうですが、計画はできない事が前提で、計画を立てても計画倒れは当たり前に出ます。
それでも1日生産的に生きることを毎日反復するのが人間の使命です。

睡眠覚醒リズムが整い、セロトニン分泌が機能していると、覚醒された時間帯から睡眠に入る時間が体内時計に刻まれるという得意技があるのです。

正常な体内時計では、セロトニン分泌が行なわてから約14時間後にセロトニン分泌が抑制され、睡眠に導入されます。
6時に起きる方なら、夜20時にセロトニン分泌が抑制し、睡眠に入る準備が行なわれます。

毎日朝の外界からの光刺激でセロトニン分泌されるという見解もありますが、覚醒と睡眠の概日リズムでの体内時計が睡眠時刻を設定する見解もあります。

6時に起きる方の例では、20時にセロトニンが抑制され、すぐに睡眠を取るとしたら、睡眠時間は9時間です。
仕事のある日で9時間睡眠取れる環境で暮らしている方はあまりいないように感じます。
それでも睡眠時間は約7時間は確保したいですが、23時に睡眠を取れば6時で7時間。
このような睡眠覚醒リズムが維持されると、睡眠と覚醒は独立した機能を維持することができます。

私は睡眠をなるべく短時間で取り、覚醒された時間を長く取って生産性を高めたいという願望がかなり強かったです。
2010年頃、短時間睡眠法とするショートスリーパー説が世の中に流行った時期があり、私も実行してました。
毎日3時間睡眠で過ごしていたのですが、仕事中に傾眠（けいみん）が出て、仕事に差し障りがあると感じ、途中でやめました。

睡眠の研究では、遺伝子に短時間睡眠か長時間睡眠のシグナルがあるのが分かってきています。
遺伝子を詳しく調べてはないですが、日常的な感覚でそこまで極端な短時間睡眠型ではないかなと実感しています。
それでも私のパートナーは私よりは長時間睡眠を自然に取っているので、そのような方からしたら私は短時間睡眠だなと認識しています。

それぞれの起床と就寝時間は睡眠覚醒リズムで神経活動によってスイッチされます。
あなたに合った睡眠覚醒リズムを自分で調らべてみてください。
1ヶ月起床時刻と就寝時刻をノートに書き、その日1日の体調や眠気、モチベーションなどを記入して振り返ってきます。

そうするとあなたに合ったちょうどいい睡眠時間が見えてきます。

次に見ていくのが、睡眠覚醒リズムが崩れたときに現れてくる体内症状です。

睡眠覚醒リズムが崩れると不眠、うつ病、摂食障害などを発症する

睡眠覚醒リズムの神経が崩れるとうつ病や摂食障害に

睡眠覚醒リズムが崩れると全身に負の影響を与え、さまざまな体調不良などの身体と心の不調を引き起こします。

負の症状とは、主に不眠、うつ病、摂食障害などです。

これまでの記事で、睡眠覚醒リズムはセロトニンが脳内全体の神経活動に深く関わっていると分かってもらえましたね。

不眠、うつ病、摂食障害はセロトニンが不足して起こる症状なのです。

睡眠覚醒リズムの崩れから、不眠、うつ病、摂食障害などの不調に発展するのでしょうか？

その理由は、前述しましたが視交叉上核のある視床下部の機能低下から現れてきます。
視交叉上核はとても小さな細胞ですが、自律神経系に関わる影響がとても現れるのです。

視交叉上核で調整する体内時計。
ここの時計の針が崩れると当然1日に行なう自律的な行為がすべて狂うようになります。

うつ病だと、体内時計では朝目覚め、日中にかけて覚醒が上がり社会活動を促進するのが自然ですが、それができずらくなります。

うつ病では、環境から受けるストレスが元で脳内バランスをコントロールするためにセロトニン分泌が増えました。
セロトニンが生成される量に限りがあるのに、環境内ストレスから何度もセロトニンが分泌されたのです。

その結果、脳内の特殊なGタンパク質と言われる受容体を刺激する物質が枯渇。
それで、セロトニン分泌ができなくなり、うつ病に発展します。

環境内にストレスが多いと睡眠を十分に取れなくなり、睡眠周期が適切に確保できず、脳細胞の休息ができなくて、セロトニン生成もできなくなるのです。

摂食障害は、体内時計の針が乱れると、脳と腸の自律的な反応が難しくなります。
例えば、空腹と満腹も体内時計で決まっていますので、自然なら夕食前にお腹が空き空腹感を感じるはずが、それ以前に空腹感が出て、間食をしてしまう。
夕食前に間食し、夕食時が満腹。栄養バランスが崩れ、就寝前に空腹感が出て、我慢できず何か食物を摂取してしまうような食生活の乱れで、脂質が増え、体脂肪増加となります。

睡眠覚醒リズムの崩れから脳細胞の休息が取れていないため、脳内は覚醒を上げるにも神経伝達が弱く、そこから感じる自分自身のイメージがネガティブになっていきます。

体内時計の針が乱れ、空腹と満腹の自然反応もうまくいかず、実際に体脂肪増加している自分の身体を醜い（みにくい）と感じ、摂食障害に発展しやすいのです。

摂食障害のお客さまを何度も対応してきましたが、摂食障害の部分だけを見つめると本末転倒です。
どうして自己身体を否定し、摂食行為を異常な方法で破棄していくのかは、根底に見える原因が睡眠覚醒リズムの崩れなのです。

摂食障害は自分の身体をネガティブに意識し始める段階からスタートしています。

女性が身体に対する意識にネガティブな偏りがあるなら、積極的に身体と心を専門家に預けることが大切です。

摂食障害は主観と客観の2面性のバランスが取れていません。
専門家である他者に自分自身を描いている自己像をカウンセリングしてもらい、混沌とする主観と客観を自己調整する機会を作ることです。

睡眠覚醒リズムの神経を崩さないように日常的にできる習慣

睡眠覚醒リズムの神経を崩さないように日常的にできる習慣を2つお伝えします。

その2つとは、ルーティーンワークを2つに分類する、睡眠時刻は眠気に合わせて時間設定し、時間が前後しても気にしないようにする、事です。

この2つを解説します。

毎日決まった時間で行う行為とそうでない行為を分ける

睡眠覚醒リズムが崩れやすい方の特徴は、環境内と自己内にストレスを感じやすいことです。

そのような方は、自分が行なっている日常的な時刻が乱れるととても嫌な気持ちになります。
1分でもズレるととても嫌で、その結果日常的に自分に対するストレスが高い状態。

毎日決まった時間で行なう行為とそうでない行為を分けるようにしましょう。
そのためには時間設定をいつも余裕を持って作っておくのです。
仕事行くまでの準備に1時間かかるなら、1時間20分ぐらい設定しておきましょう。

または限られた時間内にスケジュールを詰め込み過ぎていることもあります。

意識が高く、モチベーションが高い方が多いので、日常的な行為をスムーズにしたいのはとても良く分かりますが、やるべき行為も時間内から減らすようにするのです。

睡眠を取る時間は眠気に合わせ起きる時間は毎日決めておく

睡眠覚醒リズムが崩れるのは、そもそもの睡眠に対するこだわりがあるからです。

毎日仕事がある日は何時間寝ることと決める方も多いです。
視交叉上核が定める体内時計は1日25時間設定で、睡眠覚醒リズムに関わる神経活動が24時間に抑制します。

毎晩同じ時刻が入眠するのではなく、毎日90分近く前後するものです。

毎日23時に睡眠を取ろうとする習慣を持つ方が、23時にベッドに入っても眠気が高まらないで覚醒のままの場合があります。

昨日は23時で睡眠が取れたのにと悩んでしまいますが、体内時計を調整する空洞の時間。
入眠時刻は毎日1時間前後変化するのは自然現象です。

そのために部屋を間接照明にし暗くして、眠気が来て、さらに15分起きるようにするとその日の入眠時刻を体内時計が調整してくれます。

これは私が実践する睡眠促進の方法です。
眠気から15分経ったときが本当の眠気。
睡眠覚醒リズムが崩れやすい方は、初期の眠気で睡眠を取ろうとし、ベッドで眠気が覚めてしまう経験をします。

毎日同じ時刻に睡眠を取りたいと時間設定する方は意識高い性質をお持ちで、小さなミスを許さない方です。
そのような性質を持っていると、ストレスが日常的に高くなり、交感神経優位な自律神経支配となっています。

最初に感じた体内感覚を本当の感覚としがち。
それだけ1つ1つの自己内の状態に敏感になっているのです。

このような敏感さは睡眠に限らず、摂食、排泄でも同じ事が言えます。
空腹感が出るとすぐに食べないといけない、排泄感が出るとすぐにトイレに行かないといけない。
これも眠気と同じで、体内からシグナルを感じてももう少し待つようにしましょう。

体内から感じる感覚は、脳内から感覚神経で抑制され、本当の感覚からかなり早い段階で感じるようにできています。

お腹が空いたと思ってもすぐに食べない、トイレに行きたいと思ってもすこし待つことが睡眠と同じ自律神経系をバランス良く調整してくれます。

まとめ：1日24時間の体内時計を維持できなくなる

この記事では、睡眠覚醒リズムを神経の作用を詳しく書いてきました。

睡眠覚醒リズムが崩れると、1日24時間の体内時計が維持できなくなります。

その理由は、睡眠と覚醒を高めるのはそれぞれ独立した神経回路による神経活動があるからです。

覚醒系で主となる神経活動は、セロトニンと言われる神経伝達物質。
セロトニンは脳幹の縫線核という部位で生成され、特殊なGタンパク質で受容体を反応させ、セロトニン分泌が脳内に分泌されます。

セロトニンは他の覚醒物質をコラボして、睡眠覚醒リズムを維持します。

睡眠覚醒リズムが崩れると、睡眠障害の不眠だけでなく、うつ病、摂食障害に発展する症例も多く見られます。

睡眠覚醒リズムは視交叉上核と言われる体内時計の中枢で身体と心を概日リズム（サーカディアンリズム）に合わせて、最適なあなた自身を作ってくれます。