朝までの快適睡眠には平日18時台のお風呂｜深部体温が睡眠の大きなカギ

このような「快適睡眠とお風呂」の関係を知りたいあなたに向けて書いた記事です。

私は睡眠を専門にした運動感覚で自律神経系を調整しスッキリ睡眠を自然の力で生み出すパーソナルトレーナーのtakです。

朝まで1度も起きずに睡眠が取れると身体と心はスッキリし、その日1日のエネルギーが自然に生まれ、淡々とこなす日常的な作業やまたまだ見えぬ未来のあなた自身の立ち位置をクリエイティブに想像する脳内の神経活動などが行ないやすくなります。

では、朝までぐっすりと快適睡眠を取るには、生活習慣の見直しが必要ですが、何から始めたら良いのでしょうか？

女性あるあなたはお仕事をされながら、自分の健康に対する意識も高く、仕事後にジムに行き、汗を流し、食事も栄養バランスを整えているのに朝までぐっすりと眠ることだけはできていないのはとても残念なことです。

しかし、あなたの真面目な生き方、考え方、健康に対する取り組みによって、人生の質が高くなっていますが、1つだけあなたの睡眠にとっては適切でない事実があるのです。

朝まで1度も起きずに快適睡眠を取るには、お風呂に入る時間の見直しが必要です。
お風呂は仕事から帰宅後すぐの18時台に入るのが睡眠の質を高め、朝までぐっすり眠れるようになるのです。

あなたはこの記事を最後まで読んでもらうと、睡眠の質を高める方法が簡単に取り入れられるように分かりやすくまとめています。睡眠の知識がほぼなくても、最後まで読んでもらえます。

私は22年近く脳と神経の知識を独学で得てきました。
この記事の文章構成は読んでいるあなたの脳にインプットしやすく、読んだ後すぐに自分の生活に取り入れていけます。

この記事を読んで分かること

朝まで快適睡眠を取るには平日仕事の日のお風呂は18時台に

朝まで1度も起きず、目覚めた後にスッキリした気持ちいい状態を作る快適睡眠には、お風呂を18時台に入ることです。

18時台にお風呂に入ると、98％の確率で朝までぐっすり睡眠を取ることができるのです。

18時台のお風呂に入る習慣は、私自身実践してきました。
私はパーソナルトレーナーの仕事ですので、お客様のご都合に合わせて仕事の予定が決まります。
日によっては仕事の終了時間が夜中1時過ぎになることもあります。

よって、毎日18時台にお風呂に入れたわけではなく、週のうち3日だけ18時台のお風呂に入りました。
不規則な生活をする私でも感じ取れた睡眠の変化があったんです。

私はあなたのように不眠に悩むほどの睡眠の浅さはなかったのですが、それでも分かるぐらい睡眠の質が変わります。
私が実践して感じたのは、眠りに入っていくまでの自然な感じです。
起きている状態から眠りに入る状態への切り替わりがこれほど気持ちいい感覚だったのかと初めて知りました。

眠りに悩みがある方は、睡眠に入るまでに不安がありますよね。
眠りの最初につまづき、目がさえてしまうと、自分の意志で眠りに入ろうとして、余計に目が覚め、眠れない。
18時台にお風呂に入ると、睡眠を取る時間になるまでに、身体からの休めサインが出て、自然に目が閉じ、横になりたくなります。

睡眠に入るまでに少しずつ意識が落ちていくのが分かるようになるのです。
私は睡眠に悩みがまったくなく、ベッドに入るとすぐに即落ちし、意識がなくなっていました。
意識がなくなると、次に意識が高くなるのはもう起きる時間です。

はたして私のこの睡眠パターンは良い睡眠であるとは思えなかったんです。
でも、18時台にお風呂に入ることで、段階的に徐々に眠りに入ることができたのです。

睡眠に入るまでは、覚醒が落ちていく感覚が少しでも知覚されることで、脳内の神経活動が睡眠と覚醒のリズムを学習できるので、睡眠のリズムの調整が維持されるのです。

18時台のお風呂は仕事の日はなかなか間に合わない

18時台にお風呂に入った方がいいのは分かるけど、仕事から帰ると19時を越える日がほとんどだし、なかなか実現できない、という現状をとても理解しています。

現に私の生活も18時台にお風呂に入れるのは、週3回だけです。

睡眠に良いとされる方法、他には健康のため、心の安定のため、病気予防のため、世の中にはさまざまな考え方、方法論が生まれ続けていますが、パーフェクトに取り入れる環境でいられる方はまずいません。

大切なことは、あなたに合った方法に出会えたら、その内部に潜む考え方の本質に触れ、その部分を生活環境内に取り入れることです。

18時台にお風呂に入れる日が少なくても、あなたのお風呂の時間が21時、22時以降になっている生活環境を見つめてみます。

すぐにできなくても良いですが、仕事のある平日は毎日19時以降の帰宅になるのなら、少しでも早くお風呂に入ることができるのかを見直してみましょう。

私たち人間は時代のステージが現代に入り、ますます睡眠時間に短縮し、眠りに入る時間が遅くなっています。

生活習慣というものは魔物です。
空気中に飛び散っている悪の作用を生む間（魔）が存在します。

睡眠を取る時間が徐々に遅くなっているのは、夜中に引っ張られる間の力です。
夜にひきづられていくと、人間はエネルギーの回復の機会を奪われ、日中の活動に活用できるエネルギーがなくなります。これが夜の間という実体です。

あなたの身体と心が求めている現実とは、体内で生まれるエネルギーをそのままのスタイルで外界に吐き出すことです。
そのためには、睡眠を整え、あなたの身体と心が求めている時間設定にします。

お風呂を18時台に入れない生活環境にいることは、睡眠にとってマイナスとなり、結果として日中のエネルギーはうまく活用できず、1日1日生きるごとに、時間内でできるあなたの活動を失っていくのです。

お風呂に入る時間を少しでも早くするように1度修正してみてください。
1時間でも早くなれば、睡眠の質の変化に気づいてきます。

睡眠の質を左右する深部体温が19時以降1〜2度下がる

18時台にお風呂に入ることが、快適睡眠につながるのは睡眠の質を左右する深部体温にあります。
朝まで1度も起きず、スッキリ目覚めるには就寝前までに深部体温を下げておくことが必要です。

人間の睡眠覚醒リズムは19時以降より睡眠モードに入るので、深部体温が下がります。
よって18時台までにお風呂に入ると、深部体温をお風呂によってあげずに睡眠モードに入っていけるのです。

あなたの今の生活習慣では21時、22時頃にお風呂に入っていると思います。
19時以降から睡眠に入る23時頃から夜中2時までに36度の深部体温が34度に近い体温まで低下します。

21時、22時頃にお風呂に入ると、深部体温は36度より上昇し37度近くなるのです。
睡眠に入る状態で37度近くなると、目覚めるぐらい体温が高い感覚があって、ベッドに入っても、自分の身体の温かさで寝苦しさを感じます。

19時以降にお風呂に入って、深部体温を上昇させてしまうと、夜中3〜4時まで36度より下がらないこともあるため、睡眠はかなり浅い状態となるのです。

深部体温とは、睡眠の研究によって直腸温を基準としています。
睡眠に入ったあとだいたい90分の間にノンレム睡眠とレム睡眠の睡眠周期に入ります。

深部体温が35度になると、より深いノンレム睡眠に入るとされており、19時以降にお風呂に入ると深部体温の上昇ににより、ノンレム睡眠は浅い状態で最初の90分で終えてしまいます。

最初のノンレム睡眠が浅いままだと、レム睡眠は覚醒を上げるはずのリズムが崩れ、覚醒が弱くなり、深いレム睡眠となります。
浅いノンレム睡眠と深いレム睡眠。
どちらの睡眠ステージも睡眠の役割である脳細胞の休息、修復、成長が行なわれなくなり、次の日の日中の思考と行動のパフォーマンスが低下していたのです。

日中の自分の身体と心の状態にエネルギーの枯渇を認識したときは、体調によっては病気寸前の身体状態もあるのです。

深部体温の上昇で不十分な睡眠は、覚醒系が低下するのは全身の細胞の動きは弱くなり、神経活動を行なう神経線維は細くなり、全身の細胞の運動で行なわれる代謝はストップ。

19時以降にお風呂に入ることは覚醒系の神経活動のストップを起こしかねません。
あなたにお伝えしたいのは、18時台にお風呂に入る習慣を作ってあげることです。

1日のスケジュールは今のパターンで反復しているので、18時台のお風呂を困難に感じますが、1度トライしてみるとどの曜日にできるとかできないとかが分かってきます。

ぜひ1度実践してみましょう。

仕事から帰宅したら食事よりお風呂を最優先に

仕事から帰宅すると、まずは夕食の準備をしますよね。
日中の仕事の疲れでお腹が空いている状態ですので、早く夕食を摂りたいと思うのが、当たり前ですよね。

一緒に暮らしているパートナーも今まで通り、帰宅したらまず夕食を摂ると脳内はプログラミングされています。
そこを少し相談して、深部体温についてある程度の情報を提供し、最優先にしてもらえるようにもらいましょう。

18時以降に帰宅され、就寝時間が23時頃としたら、たった5時間のうちにお風呂、食事、入眠前の睡眠儀式を行なわないといけません。

快適睡眠に欠かせない深部体温の低下のために、18時台にお風呂に入り、その後に食事の準備から食事を摂るというスケジュールの流れが最も良く、メリット大なのです。

お風呂を最優先に理想は18時台に入ることで、深部体温の上昇を防げるので、快適睡眠という恩恵が受けられます。
お風呂と深部体温の関係はこの記事の前半で詳しく書いてますので、またそこを見ておいてください。

お風呂の後に夕食の準備と夕食を摂ることに他に何かメリットはあるのでしょうか？

通常41度ぐらいのお風呂に入ると、皮膚の温度が上がり、皮膚が熱を持ち、熱に反応する免疫系が高まり、炎症状態となるのです。皮膚に免疫物質が一時的に集まり、皮膚から体内に分厚い膜を張る状態になって、体内の熱を外側に放散できず、深部体温は上昇します。

体内は深部体温を何としてでも下げる方向に動き出し、体内の熱を放散するために自律神経の交感神経を優位にさせ、血圧を上げて深部体温を下げようとするのです。

この体内メカニズムがお風呂に入る時間を遅くするとデメリットが多い理由です。

夜お風呂に入った後によく眠れると聞いたことがあります。
実際、私も熱いお風呂に入ると、軽い疲れを身体が感じ、ダルさによって眠気が来ている気がして、眠りやすい感覚がありました。

しかし、この状態はお風呂の効果というより、お風呂に入ることで交感神経が優位となっているため、自然睡眠で眠れているわけではありません。

実は、交感神経が睡眠周期のノンレム睡眠をストップして、レム睡眠を中心に睡眠をさせるパターンを持ちます。
機能された睡眠周期は、眠りについた後すぐにノンレム睡眠から始まり、その後レム睡眠に流れますが、交感神経が優位となると、ノンレム睡眠が現れず、いきなりレム睡眠から開始するのです。

睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠が交互に行なわれて、次の日の覚醒の神経活動を最適にし、チャージされたエネルギーをあなたの行動に活用できます。

お風呂に入るのが遅くなると、朝まで起きずに眠れたとしても交感神経優位から、睡眠周期が不完全な睡眠となるのです。

18時台にお風呂に入ると、19時以降の深部体温の低下に合わせて、副交感神経が優位となり、夕食を摂ると、体内の消化器系が自然に消化の働きをスムーズにします。

副交感神経は、自然に血圧を低下させ、心拍数が下がり、消化器系は胃酸の分泌を増やし、消化に最適な体内に変えてくれます。

このようにお風呂を18時台に入るメリットは、食物の吸収にも関係していました。
夕食で摂取した食物は、消化器系内で滞留できるリミットタイムがあるのです。

18時台にお風呂に入っておくと、副交感神経の働きから消化器系の機能性が高くなり、消化がすばやく行なわれます。
その結果、摂取された食物から得られるエネルギーに関係してきます。

夕食で食物から摂取された炭水化物、タンパク質、脂質。
これらのエネルギーは睡眠中の成長ホルモンと明け方のグルカゴンホルモンの分泌で全身の細胞で吸収されます。

糖質は肝臓と筋肉にグルコースとして蓄積され、糖質が唯一のエネルギーである脳にも運ばれ、睡眠中の脳細胞の修復、再生、成長に活用されます。

タンパク質はアミノ酸に分解され、遺伝子発現に活用。
脂質は細胞膜の構築の再合成へと活用されます。

夕食が先でお風呂が後の順番になると、皮膚の温度が上昇し、交感神経が優位で、消化吸収が抑制されます。
食物が長時間消化器系に滞留し、消化が機能できるタイムリミットを超え、残った食物がそのまま消化器系に残り、消化不良を起こします。

消化不良は消化器系の重さが不快感となり、睡眠が取りづらくなるのです。
交感神経優位は、覚醒の神経活動が高まるため、就寝時間に眠気が少なくなり、睡眠時間が遅くなる睡眠後退パターンになるのです。

このように、帰宅後に優先的にお風呂に入ることで、夕食で摂取した食物の消化吸収が早くなり、肥満を防ぎ、消化酵素を生成する膵臓など、他のホルモンを産生する内分泌腺の機能を保護できます。

仕事の日は帰宅したらすぐにお風呂の準備をしなければいけませんが、いつもより早い時間である18時台にお風呂に入るメリットは睡眠だけ出なく消化器系に正常機能のためにも貢献しています。

睡眠に最適なお風呂の温度とお湯に浸かる時間

この章では、快適睡眠に最適なお風呂の温度とどれぐらいお風呂に入ったらいいのかの時間設定を解説します。

まず最初に明瞭に答えをお伝えします。
快適睡眠にはお風呂はぬるめの設定がポイントです。

快適睡眠のお風呂では、39度設定が最適温度です。
お風呂の温度以外に快適睡眠に必要な要素があります。
それは、お風呂に浸かる時間とお風呂内での身体のポジショニングの2つです。

では、最適な温度、お風呂に浸かる時間、お風呂に浸かる時の身体のポジショニングを詳しく見ていきましょう。

お風呂の温度は39度

快適睡眠を得るためのお風呂のお湯の温度は39度です。
この設定温度は、私がさまざまな温度（39、40、41、42度）で試して睡眠の反応を検証した結果です。

39度の温度とは、夏場でも少しぬるいなと感じる温度です。
41度以上の熱い温度のお風呂に浸からないと身体が温まらないという方もおられます。
私もぬるいお風呂に入ると、身体が温まらなく、疲れが取れないと思っていましたし、身体が冷えて風邪をひいてしまうとまで考えていたほどです。

だから、このような理由から多くの方がお風呂の温度を41度以上に設定していると思われます。
41度以上のお風呂では、皮膚の温度の上昇で身体が温まったという錯覚に陥っているからです。

快適睡眠には39度に設定し、皮膚温を温め過ぎないようにします。
人間の体温は平均36度前後。39度のお湯でも十分皮膚温を温めず、身体内を温めることができます。

39度以上のお湯に浸かると、自律神経系が睡眠とは逆の神経活動を起こします。
睡眠に必要な自律神経系は副交感神経という神経活動。
でも、39度以上のお風呂に入ると、交感神経が優位となり、血圧が20〜30上昇します。

この上昇した血圧は1時間近くキープされます。
これは体質的な血圧の上昇ではなく、39度以上のお風呂に入ることによる環境因子からの一過性の高血圧状態です。

あなたがお風呂に入ってもらいたい18時台は血圧は睡眠に向けて徐々に下がっていく時間です。
39度以上のお湯はお風呂に入ると、血圧上昇し、末梢の血液量が減り、深部体温を上げることになります。

お風呂に入ったときに少しぬるいかなと感じる水温にすると血圧上昇を防ぎ、快適睡眠で次の日の朝スッキリ起きられます。

お風呂に浸かる時間

快適睡眠のためにお風呂に浸かる時間は10分です。
お風呂の時間が長くても、短くても快適睡眠には繋がりません。
最低でも10分浸かることで、睡眠での効果が出ます。

39度のお湯に10分浸かると体内ではどのような反応が行なわれているのかを考えていきましょう。

39度のお湯は10分浸かると皮膚温を上昇させずに体内を温めることができます。
39度より熱いお湯に浸かると、皮膚温が上昇し、その後血圧を上げて、皮膚温を下げる反応が出てきます。

快適睡眠に欠かせない深部体温の低下は、体内の熱を皮膚に向かって外側に放散させて下げるのです。
つまり、19時以降の深部体温は、体内の代謝で発生した熱を皮膚に伝導させ、皮膚に熱を集めて、皮膚から外界へと代謝させることで低下するのです。

そのため、体内の熱は皮膚に伝わり、皮膚の温度が睡眠中は上がります。

39度のお風呂は皮膚温を上昇させず、交感神経の働きを高めないので、皮膚温はそのままの状態で19時以降の深部体温の低下を促進させられます。

身体のポジショニング

快適睡眠を得るためには、お風呂に浸かる時の身体のポジショニング が大切です。
お風呂は水（お湯）です。みぞおちより深く浸かると浮力が効いてきます。（足湯だと浮力はかかりません）

浮力は身体の重さに反する力を発生させ、身体を水面に引き上げます。
つまり、身体が浴槽の床から引き上げられ浮いてくるのです。

身体が浮いてくると、骨盤が地面から中に浮いてくる状態となり、骨盤は不安定に。
骨盤周囲に付着する筋肉の働きが行なわれなくなります。

骨盤周期の筋肉の活動は深部体温に関係します。
骨盤が浴槽内で浮いてくると、深部体温を睡眠に向けて下げていくことにマイナス作用があります。

深部体温を睡眠のために下げるためにも、お風呂に浸かると、骨盤の下の坐骨が浴槽の壁に当て、浮かないように少し押しつけます。

体幹（上体）の重さを坐骨に向かって下方に押しつける感覚です。
このようなポジションを取ると、身体の重さに反応する浮力は変わらないのですが、身体のポジショニングの変換で浮力をコントロールできます。

浮力をコントロールすることで骨盤が機能的な活動をします。
お風呂に入っている間、骨盤の筋肉でニュートラルラインを保持できると、内臓のポジションが腹圧によって保たれます。

内臓は迷走神経と言われる長い神経線維のコードで伝達し脳内の脳幹を通じ、そこからニューロンを次につなげ、視床下部に伝達させます。

視床下部は、骨盤の筋肉の活動が低下すると、交感神経を優位にし、血液の供給量を増やします。
血圧を上げ、全身の血液量を増やし、体温上昇を行ないます。

お風呂から上がると、夕食を摂り、その後は睡眠儀式に入ります。
深部体温を低下し、覚醒から睡眠に脳内を切り替える状態です。

お風呂でのポジショニングが整わず、骨盤が不安定になっていると、睡眠へと繋がっていけません。
お風呂に入るときは、坐骨を浴槽の壁に押しつけながら、入るようにしましょう。

仕事の疲れをお風呂で癒したい。19時以降に入る際のポイント

お仕事の勤務状況によって、どうしても18時台にお風呂に入れない方もおられます。
仕事から帰宅してやはりお風呂に入って身体にも精神的にも癒したい気持ちはありますよね。

19時以降にお風呂に入る際のポイントをこの章では解説します。
意識して欲しいポイントは2つあります。

1つはお風呂の温度を1度下げて38度に設定。
2つはお風呂に入る時間を7分以内にすることです。

お風呂で身体を温めるのは18時台に終わらせることが快適睡眠につながります。
いつもの生活習慣で熱いお風呂で19時以降に入ると、お風呂で得られる癒しよりも睡眠の質が低下し、生活の質は落ちます。

19時以降にお風呂に入る際は、39度から38度設定にし、入る時間も7分以内で上がるようにしましょう。
38度のお風呂は39度のお風呂よりさらにぬるく感じますが、骨盤を浴槽の壁に押しつけて、7分間目をつぶり、おへその下の丹田を意識しておくと、徐々に温まってくるのを感じてきます。

38度のお風呂では皮膚温が上昇しないため、温まる感覚は実感として弱いですが、38度設定でも体内は十分に温まります。

深部体温を上昇させないことが第一の目的です。
これが快適睡眠を実現させる絶対条件ですからね。

19時以降は38度のお湯に慣れていきましょう。
お風呂は入る時間を7分以内にし、長く入るほど皮膚温が反応し上昇するので、短めがポイントです。

お仕事のある日は睡眠を最優先にするお風呂の入り方を実施し、体調を整えます。
睡眠の質が低下すると起きている状態の覚醒のレベル低下すると、生きることのパフォーマンスが落ちます。

お風呂をもっと熱くしてゆったりと時間をかけて入りたい方は、仕事のある日と仕事のない休みの日を使い分けることです。
お仕事が休みの日に、17時ぐらいから40〜41度のお風呂にゆっくりと入るといいですね。

昼以降18時までなら、深部体温が高く、いつものような高めの温度設定でお風呂に入っても睡眠に影響はありません。

快適睡眠で幸福度アップするお風呂上がった後の過ごし方

18時台にお風呂に入った後の過ごし方次第で、早くお風呂に入った効果をさらに高めることができます。
過ごし方があなたの身体に合っていると、身体と心が軽くなり、脳の機能が良くなります。

脳内の無意識な神経活動によって起こるネットワークで想像性、クリエイティブな機能が活用しやすくなり、未来予期ができます。
未来予期があなたの脳内から生まれ、形作られたものなら、それがそのままあなたの未来の予想図となるのです。

つまり、未来の地図を渡されたのと同じですので、日々生きていても迷わずに、一瞬一瞬選択できるものが自然に分かり、思ったことが現実化され、そんな生き方は幸福度がアップします。

この章では、お風呂の後の時間の過ごし方をご提案します。
具体的なご提案内容は、夕食の食事栄養バランス、脳内が起きている状態で行なう瞑想、身体をリラックスさせるストレッチ、骨盤を安定させる体幹への意識、睡眠に自然に入っていける睡眠儀式の4つです。

夕食の食事栄養バランス

睡眠中のノンレム睡眠では、視床下部で産生する成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンの力で摂取された栄養が脳内の細胞の成長、修復、再合成に活用されます。

よって夕食の栄養内容が脳や身体にとって十分でないと、たとえ睡眠の質が良く、朝まで一度も起きず睡眠が取れていても、脳内の状態を次の日の覚醒に繋げる休息、成長ができません。

快適睡眠のために夕食をした方が良い栄養は、炭水化物、たんぱく質、脂質、ミネラルのバランスです。
それぞれの栄養で知っておいて欲しい知識をお伝えします。
すべて私が実践して自分の身体で実感したものです。

まずは、炭水化物。
炭水化物はダイエット中だからと言ってカットしないできちんと摂ります。
主食で摂取する白米や玄米、五穀米を毎日の夕食で摂取してください。
後で解説しますが、精製された炭水化物である小麦系が原料のしょくもつは摂らないようにしましょう。

次にたんぱく質。
たんぱく質は肉類と大豆類があります。
肉類では、脂質が多く含まれている牛肉以外の豚肉や鶏肉を中心に摂取してください。
大豆類では、豆腐、大豆そのものです。

旬の野菜をたくさん入れ、煮る、焼く、炒めることで豚肉、鶏肉のたんぱく質が結び合って、美味しくなります。

次に挙げたのは、脂質。
脂質は不純物の入っていないえごま油、ごま油、なたね油、オリーブオイルから摂ることができます。
またたんぱく質源の豚肉、鶏肉からも摂れます。

脂質が含有した油を使ってお料理をすると、体内栄養バランスに良い脂質が体内に欠かせない栄養となります。

最後にミネラル。
ミネラルはカルシウム、亜鉛、カリウム、鉄などです。
今挙げたすべてのミネラルが含有するのは玄米です。

毎日玄米を摂取すると十分なミネラルを摂取できます。
玄米以外には、海藻類、カキ、ナッツ類、緑黄色野菜、レバーなどから摂れます。

逆に夕食であまり摂取してもらいたくない栄養は、精製された炭水化物。
つまり、小麦で作られたものです。
例えば、パン、パスタ、うどん、ラーメンなどです。

精製された炭水化物は消化される過程で膵臓からインスリンが大量に分泌されます。

インスリンは血液内の糖質（グルコース）を肝臓や筋肉の細胞に吸収する速度を上げる働きがあります。
インスリンが夕食後にたくさん分泌されると、血液中の糖の吸収が短時間で終わってしまいます。

糖が1度に吸収される量は、細胞内で上限が決まっているため、インスリンが短時間で分泌されると、吸収できずに余った糖が現れます。

細胞から吸収をブロックされ、行き場を失った余った糖が体内で滞留していると、これらの糖は脂質が分解された分子と結合し、これが結果としてあなたにとって望ましくない体脂肪となり、蓄積されます。

体脂肪が体内で増えることは、健康や美容の側面からもマイナス作用を生みます。
発がん性による遺伝子発現の異常からがん細胞の悪性化、脂肪が免疫物質である肥満細胞に合成され、体内でストレスを受けると分解され、これが免疫系システムを刺激して過剰な免疫物質を生み出し、免疫不全になるなどの病気を引き起こします。

そして何より、体脂肪が増えると、体型は大きくなり、オシャレ感のあるファッションが着れなくなり、美的要素が減ってきます。女性としては、体脂肪は絶対に増やしたくないですよね。

精製された小麦を原料とする炭水化物を夕食で摂らず、白米、玄米、五穀米を中心にした主食。
たんぱく質、脂質、ミネラルを摂取するとインスリンが徐々に分泌されます。

夕食後、最初にインスリンの作用で細胞に取り込まれた糖が細胞内の栄養に活用された後、また細胞内で空白ができた状態で次の糖を取り込めます。

糖が細胞に吸収される段階で時間差が生まれ、吸収された糖が余ることなく細胞に取り込むことができるのです。
筋肉もそうですが、脳細胞は唯一のエネルギーが糖からです。

睡眠中のノンレム睡眠で細胞に糖が満たされているかどうかで、脳の休息や成長が変わってきます。
よって、夕食後の栄養バランスは睡眠中の脳や筋肉の成長に必要です。

瞑想

お風呂に18時台に入り、その後の栄養バランスの良い食事を摂り、さらにその後に行なって欲しいのは、瞑想です。
瞑想とは、かつて仏教を創始したブッダ（釈迦）が作り出した精神作用のある自分でもできる脳内コントロールです。

何のために夕食後、睡眠までに瞑想を行なうのでしょうか？

その答えは、瞑想は脳内に存在する言語作用と感情が結びついた思い込み、自己と他者への偏見、勘違い、実体とは違っている自己評価、生きてきて誰もが通る苦しく、辛かった環境で作ってしまったゆがんだ認知を自己コントロールによって抑制させられます。

瞑想をすると、次の日に前日まで抱えてきた生きることに活かされない不必要な認知を脳内で消失させられるのです。
人間は毎日の睡眠で脳内で記憶を定着させ、そのまま抱えているゆがんだ認知によって生きるエネルギーが奪われ、自分のエネルギーをこの生きている世界で活かすことができないのです。

人間の脳はありのままの現実、あなたが自分自身のエネルギーによって生産させる未来空間を感じ取ることがとても苦手です。

その理由は脳内にただでさえ気になってしまう他者の動き、態度、行動、言動、他者の活躍ぶり、全体として発生する社会からの視線などから処理できなくなっています。

そして、インプットされた情報は認知を制御する大脳皮質に残され、それが大きな情報になり、自分を中心とした自分の利だけを最優先にするという認知となるのです。

瞑想はこのようなゆがんだ認知をなくすことができます。
脳内に1度定着した記憶は生きている間、消すことはできません。
記憶された情報は大脳皮質の各セクションに分解され、記号化され、1度でそれらが想像できるようなシステムを持ちます。
よって、脳内にゆがんだ認知を記憶させた限り、いつもその想像が脳内でアウトプットされ、自己イメージを構築します。

瞑想はこのような記憶を見えなくさせ、大脳皮質より深部の感情や感覚を制御する皮質下と言われる無意識的に制御される脳内の部位を主にしたシステムに切り替えることができるのです。

瞑想は、目をつぶり、睡眠に入っていく手前の覚醒している状態で、脳波のトーンを下げていきます。

瞑想の第一段階は目をつぶり、脳内のトーンが完全覚醒状態のβ波からα波に下げて行くことです。
目をつぶると、部屋の明かりが発する光刺激がまぶたによって網膜を通さず遮断されます。
覚醒モードから睡眠モードに近い状態が脳内で出来上がります。

脳の疲れは大脳皮質の活動が増えた状態です。
大脳皮質は知性や論理を中心に人間の行動や思考を制御し、あらゆる疑問に対して答えを出そうとします。
悩んだり、考えたり、推測したり、たくさんの神経活動を行ない、人間の身体を行動させ人生を構築するのです。
このたくさんの神経活動が疲労物質を生み、脳内の疲れを作ります。

瞑想は目をつぶり、身体に意識を向け集中させ、大脳皮質の神経活動を抑制し、脳をスッキリさせられます。

人間の脳の発達は乳児期の視覚から入る情報を生きている空間からインプットします。
脳内で考えられる情報をベースは視覚からの情報です。

これは、乳児期から成熟し成人になっても視覚から自己を知ることを変わらず活用しています。
その分、脳は情報過多となり、疲れます。
瞑想をし、目をつぶることで大脳皮質を休ませ、脳内のリラクゼーション効果があります。

そして、瞑想で脳内のリラクゼーションを得て、脳の深部で自覚なく、意識下でもないたえず生み出されているエネルギーに意識を向けられます。
この深部のエネルギーを知覚するのが瞑想なのです。

瞑想の方法を脳波からイメージしてもらいます。
目をつぶり、脳波のトーンを覚醒状態のβ波から脳のリラクゼーション状態であるα波に下げます。

α波は心が安らかに感じる状態で、その感覚に合わせていくと、とても小さな感覚ですが、呼吸のリズムに意識が深部で知覚される感覚と合ってきます。

そのまま意識を呼吸に合わせていくと、それまで心に抱えていたストレス、心のモヤモヤ、現実に対する迷い、これからどう生きていけばいいのかという悩みなどの心の部分から身体に意識の対象が変わります。
瞑想でこの状態でも、心に抱えていた重圧感は認識的なものだったいうのが分かってきます。

心から身体への意識の集中は、身体が自然から受ける重力や身体の重さが地面に向かっていく引力が感じます。
そこからさらに身体に意識を集中させると、身体の重さが自然に地面に向かっていく力に従順になり、地面に吸い込まれていきます。

身体はその時あなたの脳内に伝達される感覚では一体の大きな物体が外側に広がりを持って存在している実体と一致する身体の大きさ、重さが感じられます。

この状態からもっと瞑想を続けていきます。
それまで地面で感じていた重心は広い範囲で知覚されていた面からとてもシャープな状態の点に変わり、それまで身体知覚の中心だった外枠は消え、複数ではなくほぼ一点に吸い込まれる感覚に出会います。

瞑想は身体内の神経活動を自己コントロールによって抑制できます。
身体の重さはシャープな重心である点に任せることができ、脳内は身体の支えをコントロールし、脳内の神経活動を軽減できます。

そこからは身体を支える神経活動を制御しなくて済み、脳内が感覚上は身体が存在しない状態で独立しています。
大脳皮質は身体への神経活動を止めることで、活動量を減らし、大脳皮質のトーンを低くできます。

そうして脳の深部から生まれるエネルギーと接点が持てるようになります。
このエネルギーは、覚醒中では身体をコントロールする活動にも活用されるので、エネルギーは分散されます。
よって大脳皮質のトーンの低下は瞑想でしか獲得できません。

このような瞑想の作業を睡眠前に実践すると、睡眠中の脳の休息、成長作用でゆがんだ認知にネットワークする神経活動を壊せます。
瞑想によって自分のエネルギーだけを信頼し生きていけるようになります。

人間は誰しもが、現実世界である実社会でさまざまな悩みを持ち、苦しみながら解放するための自己解釈をします。
このときの解釈が自然が生きるエネルギーバランスの秩序に合っていたなら、認知機能はすむーずに制御できるでしょう。

しかし、多くの人は自己解釈が大きくなり過ぎて自分への過信を作ります。
過信は現実世界との解離を現し、続けているうちに自分を信頼できず、自己不信に陥ります。

この状態がゆがんだ認知となり、小さな出来事で自己不信による解釈が卑屈となったり、自分だけが悪いとか、余計な解釈によって生きにくくなるのです。

この状態を睡眠前の瞑想で軽くできます。
私は今まで睡眠前に瞑想をしている方に出会ったことがありません。（2020年9月現在）

私も瞑想の習慣を持ち始めたのは1年ぐらい前からです。
パーソナルトレーナーという身体と心に関わる職業に就いていても、瞑想することなど考えたことがなかったです。

それぐらい瞑想は一般的ではありません。
ほとんどの方は日々の悩みを解放するために自分の評価を無理やり上げ、自尊心を高め、自己評価と他者評価ともに地に足がついていないようなレベルに引き上げます。

この評価を自分では受け入れられず、どんどん精神レベルでは自分への自信がなくなり、自分に対して不信感を持つようになります。
この認知状態が睡眠中に脳内の自己評価の価値を認知する前頭前野で、価値観を定着させてしまい、毎日朝になると、膨大な自分を抑える評価がゆがんだ認知となって、自分を誰よりも尊く、誰よりもレベルが高いと思い込みます。

睡眠前に瞑想をして、重ねられた自己評価を無理に高くした自尊心を抑え、ありのままでも心地良い感覚を脳内から引き出し、認知に自己評価の情報がブロックされて睡眠を取ることです。

ストレッチ・体幹の意識

お風呂に入った後から睡眠までの時間にやって欲しいのはストレッチと体幹への意識付けです。

ストレッチとは骨と骨との距離を引き離し、筋肉を伸ばすことです。
体幹への意識付けとは、骨盤周囲の筋肉を活動的にして腹圧を高めることです。

人間の身体は1日覚醒状態で活動すると、身体の重さ（筋肉、骨、内臓、各組織の総重量）と宇宙から地球に向かっている物理的な圧力である重力を受け、筋肉の長さが短くなる短縮やトーンが異常に高くなる過緊張になります。

睡眠を取る前にストレッチをすることで、短くなった筋肉を伸ばし、解剖学的に適切な長さに戻せます。
過緊張となった筋肉は脊髄と筋肉の間の神経活動の異変なので、この後に解説する体幹の意識を活動的にすると、ある筋肉の過緊張が要因で神経による相反作用から低くなった筋肉のトーンを上げ、その後に過緊張の筋肉のトーンは緩みます。

このように睡眠前のストレッチと体幹の意識付けで筋肉と脊髄、脳が一体となり、身体活動を行ないやすくなります。

ストレッチをしないで睡眠を取ると、次の日覚醒状態で筋肉は短縮したまま活動することになります。
この状態では、骨盤が前方、後方に引っ張られ、骨盤のポジションがニュートラルでなくなります。

骨盤がニュートラルでないと、骨盤に付着する姿勢をコントロールするコアマッスルのトーンが低下します。
コアマッスルというのは、呼吸リズムに合わせて、緊張と弛緩を繰り返し、姿勢を無意識でも崩れないようにしてくれる、自宅を建てるときに欠かせない柱の役目をします。

睡眠前にストレッチを行なうと、次の日の起き上がり、身体の動きが筋肉の短縮の解決で、重心が適切に知覚しながら動けます。

日常生活で短縮しやすい筋肉を挙げておきます。

これらの筋肉を3つ選んでストレッチをしましょう。

1つの筋肉をストレッチする時間は最低10秒。
筋肉が伸びているなと自覚できるところまで伸ばし、そこ位置でキープします。

そして、1度伸ばすのをやめ、筋肉をリラックスさせ、10秒後にまた同じ筋肉をストレッチして10秒キープ。
このようなストレッチの順序を5セット行ないます。

ストレッチは呼吸に合わせると筋肉は伸びやすくなります。
筋肉が伸びるときに息を吐き、ストレッチの間のリラックスする間に息を吸います。

上記に挙げた筋肉が短縮すると、生理的な弾力性が失われるため、少し痛いと感じる位置まで伸ばしても良いです。
痛みは人によって感度が違いますので、呼吸が止まるほど痛い位置まで伸ばすと交感神経系が優位となり、筋肉は余計に短縮します。

痛みと心地良さの真ん中ぐらいでストレッチするようにしてください。

次に体幹の意識付けを解説します。

睡眠前なので、副交感神経を優位にした姿勢によって体幹を意識していきます。
選択する姿勢は、あお向けかうつ伏せです。

あお向けとうつ伏せの姿勢は、姿勢を重力下で支える必要がありません。
重力に逆らって姿勢をコントロールするために働いている脳内の神経活動を網様体賦活系と言われます。

網様体賦活系は、覚醒系の神経活動で、脳幹という頸椎（首の背骨）のすぐ上に位置する部位。
脳幹から大脳皮質まで神経線維が広がり、1度の興奮作用で脳全体の細胞の運動を促進させます。

立つ姿勢では、この覚醒系の神経活動が興奮作用を起こしますので、それが作動しない姿勢であるのがあお向けとうつ伏せです。

あなたがその日の調子で、あお向けとうつ伏せを選択しましょう。
どっちが良いか分からない日は、それぞれの姿勢を1度取ってもらい、心地良いと感じる姿勢を選びます。

最初にやって欲しいのは、地面に身体の表面の皮膚が馴染むまで少し待ちます。
地面に徐々に身体の重さが圧をかけるようになり、皮膚が大地との接触で柔らかく、伸ばされます。

身体と地面の接触面が広がったと感じたなら、そこから体幹の意識付けをスタートします。

まず骨盤の運動を行ないます。
骨盤の運動は、前傾・後傾・挙上・下制・回旋です。
これらの骨盤の運動を3回ずつ、4セット行ないます。
最後に前傾・後傾の運動を連続で10回2セットしましょう。

骨盤の運動を先に行なっておくと、体幹の筋肉が伸び縮みをし、その後の体幹そのものの意識に入りやすいからです。

骨盤の運動が終わったら、お腹の筋肉を動かしていきます。
呼吸に合わせて行ない、息を吐きながらおへそを中心としお腹を腰の壁に引っ付けるような意識でへこまします。

7〜10秒お腹をへこましたら、その後はお腹を元の位置であるニュートラルに戻します。
呼吸に合わせて、5セット行なってください。

体幹の意識付けを睡眠前に行なっておくと、腹圧が高くなり、腹腔と言われる腹部内臓が収まっている空洞の内圧が上がります。
その結果、胃腸などの消化器系、膵臓、胆嚢（たんのう）などの消化酵素を作り出す器官、血液の解毒を行なう肝臓、血液の毒にして肝臓に送る脾臓（ひぞう）が腹腔の中心に集まります。

内臓のポジショニングが適切となり、睡眠中の副交感神経系が働き、消化吸収、代謝、解毒などが働きやすくなります。
睡眠前に体幹の意識付けをしておけば、次の日の朝の尿では体内で生まれる疲労物質が腎臓が濾過（ろか）され、尿中に含まれて排出できます。
また朝の便意もスムーズに起こり、前日の日中に摂食した食物が排泄されます。

腹圧を上げることで腸に刺激が入り、腹腔の内圧による腸への作用、腸と脳との神経活動をする迷走神経が腸へ便意を促します。
膵臓、胆嚢が睡眠中に消化酵素を消化に必要な量を生み出すため、消化器内の消化された食物が大腸に運ばれる時間も最短となります。

このような作用から睡眠前の体幹の意識付けを行なってください。
睡眠を快適にするためには覚醒を最適化する。
覚醒を適切に行なうには、睡眠を最適化する。
そのために、筋肉のストレッチと体幹の意識付けを睡眠前に行なうようにしましょう。

睡眠儀式

睡眠儀式とは、乳幼児期に母親が子どもと一緒に部屋を暗くし、絵本などを読み、子どもが眠りやすいように導いて上げる行為を言います。

子どもは自分で眠る行為がまだ難しく、大人が関与して眠りやすくしてあげるのです。
子どもはそれだけ睡眠と覚醒のリズムが未発達なので、24時間の昼と夜の体内リズムのスイッチがまだできないのです。

大人は自分一人で眠れますが、睡眠前に自分で睡眠儀式を行なうと睡眠リズムが最適となります。

睡眠儀式では、眠気が来て睡眠に入る寸前まで寝室のベッドでない場所で横になって行ないます。
瞑想では睡眠と覚醒の間で調整することでしたが、睡眠儀式は睡眠に入っていく意識まで下げていきます。

自然に行なわれる呼吸を知覚し、その呼吸に意識を合わせ、呼気と吸気のリズムを合わせて、心地良くします。
リズムは1秒単位で呼気と吸気が繰り返され、このリズムが徐々にリラックスしていくと遅くなっていきます。
つまり、呼吸のリズムが1秒よりも遅くなり、1分間で10回以内の呼気と吸気となると、もう睡眠寸前です。

自然呼吸が1秒で繰り返されていると、まだ交感神経が優位となっている状態。
このタイミングで眠気が来る人は、睡眠に入ることができますが、次の日の覚醒は浅くなってしまいます。

睡眠儀式で行なう呼吸は自然呼吸に合わせることで、意識的に息を吸って吐いてとするのではありません。
自然呼吸は覚醒系が高い日中は心拍数も高く拍動のリズムも強く出ているので、感じにくいです。

お風呂、夕食、瞑想、ストレッチ・体幹の意識付けを行なった後に副交感神経系が高くなると、自然呼吸は分かりやすくなっています。

人間は副交感神経が高くなるまでに睡眠をとっていますが、ギリギリまで睡眠を待つことで、自然呼吸がゆっくりと変化していくのを知覚すると、精神作用も落ち着き、次の日の覚醒が高くなりやすいのです。

2020年現代人は睡眠不足！お風呂の時間が睡眠に大きく関係する

2020年現在、現代人は睡眠不足を抱え、やはりお風呂の時間が睡眠に大きく関係します。

お風呂を18時台に入り、夕食後から睡眠前の時間を次の日のために身体と心を準備することが人生の幸福度を上げると確信を持って言えます。

睡眠に入る時間の統計によると、22時以内に睡眠を取る人は10％しかいないという報告があります。
80％の人は22時以降、0時を回る人もたくさんいますよね。

人間の生活が夜型になっています。
生活環境が100年前とは変わっており、テレビは深夜まで流れてますし、自宅を出れば近くにコンビニがある場所なら、深夜にコンビニに行くこともできます。

そして極め付けがインターネット、スマホの普及です。
スマホはベッドまで持ち運べるので、睡眠前にベッドでスマホでネットやSNSを見る習慣になりやすいです。

テレビだと、外付けのハードディスクがないと録画できませんが、スマホはいくらでもすぐにアーカイブとしてメモリーできます。

睡眠前にスマホを触るとどうしても長くなってしまいます。
このような情報過多の環境に住む現代人は、お風呂の時間が睡眠を左右しやすいのです。
そのためにも、お風呂の時間を18時台にし、睡眠までの時間を長く取ることが大切です。

人間の神経活動の基礎には、自律神経が活動しています。
日中は交感神経の働きで、覚醒系が高くなり、睡眠前には副交感神経が働き、睡眠中に行なえる消化吸収、代謝、解毒を行ないます。

この自律神経の働きにあなたの身体と心を合わせるのが、1番最適なコンディションを作ることができます。

睡眠に入る時間を22時以内にするのは、現代人が生きる環境では難しいと思われます。
私も仕事が0時過ぎる日があるので、そんな日は睡眠に入る時間が遅くなります。

遅くなる日は、シャワーだけにし、夕食は簡単に済ませて、瞑想、ストレッチ、体幹の意識付け、睡眠儀式に時間をたっぷり取ります。

お風呂や栄養摂取よりも、神経活動を自律神経に合わせる方が優先です。

仕事終了が毎日決まっているお仕事だと、お風呂を18時台、または夕食前に入るのはそれほど難しくはないと思いますので、実践してもらいたいです。

睡眠不足は、睡眠時間で見るのではなく、睡眠前の生活習慣。
副交感神経が交感神経に切り替わるのは、睡眠の質を下げ、睡眠不足を作ります。

お風呂は18時台に入り、夕食で栄養バランスを考えた食事をし、瞑想、ストレッチ、体幹の意識付け、睡眠儀式をすることをおすすめします。

2020年睡眠障害が増加。お風呂の時間を早くすると即改善

2020年現在、睡眠不足だけでなく、そこから発展し、睡眠障害をきたす人も増えています。

睡眠障害は、睡眠障害の種類は8つある！眠りにくい日が21日続くならチェックしようの記事で詳しく書いています。また見ておいてください。

睡眠障害の症状には、4つのパターンがあります。

これらの症状を抱える睡眠障害の方は、お風呂を18時台に入ることで即改善します。

なぜなら、私が知る限り、睡眠障害を抱える方はお風呂の時間が22時以降になっている傾向があるのです。
睡眠に入る時間に近いお風呂は、覚醒系を高め、睡眠の妨げになります。

睡眠障害は女性に多く発症するのです。
この結果は、生活環境に影響されている側面があります。
女性は男女平等を掲げる現状でも、仕事をされている女性でも夕食の準備をするのは女性の役割である家庭が多いです。

夕食を作って食べ、後片付けをして洗濯物を畳んだりすると、時間がますます遅くなってきます。
睡眠が後退すると、睡眠中のノンレム睡眠が取れずに浅い睡眠であるレム睡眠が中心となる、熟睡障害が出て、睡眠障害をきたすのです。

このような睡眠障害をきたしている方にも、お風呂を早い時間に入ることで解決します。

家事をして遅くなった時間にお風呂に入るのが睡眠障害の始まりです。

仕事から帰ってきたらまずお風呂の準備をして先に入るようにしてみましょう。

残業で帰宅が遅くなった日のお風呂の入り方

仕事が残業で遅くなってしまった日のお風呂の入り方の選択肢をご提案します。

次の4つの選択肢があります。

では、それぞれを簡単に見ていきます。

シャワーだけ

夜はシャワーだけでお風呂を完了させます。
19時以降にお風呂に入るのは、深部体温の上昇に繋がり、睡眠の質を低下させます。

シャワー浴びて、身体を軽く洗い流せば、十分です。

夜はシャワー、朝にお風呂

お風呂に浸かりたいなら、夜はシャワーにしておき、朝にお風呂に入る選択もできます。

朝はゆっくり浸かるなら、いつもより朝早く起きないといけません。
睡眠時間が6時間未満となるなら、早く起きてお風呂に入る価値はほぼありません。

38度のぬるめのお湯に浸かる

どうしてもお風呂に浸かりたいなら、38度のぬるめのお湯に浸かります。
18時台に入るお風呂の温度を39度が最適だと前述しました。
遅い時間に入るなら、39度より一度下げて、ぬるい温度で入るなら、深部体温への影響はマシです。

シャワー後に42度のお湯で足湯

シャワーの後に、42度のお湯で足湯をします。
浴槽を42度のお湯をふくらはぎまで浸かる量を貯め、足湯をします。

ふくらはぎを温めるのは、深部体温の上昇になりにくいので、お風呂に入る感覚になれます。

まとめ：朝まで快適睡眠を取るには平日仕事の日のお風呂は18時台に

この記事では、朝まで快適睡眠を取るためにお風呂の時間を18時台にするという内容で書いてきました。

19時以降は体内の深部体温が上昇します。
睡眠中は、深部体温を低下し、35.0度近くまで下がります。

18時台にお風呂に入ると、深部体温の上昇させず、睡眠に影響がありません。

仕事をされていると、帰宅するのが19時以降になる状況ですよね。

18時台にお風呂に入るのが難しいのであれば、帰宅して夕食を摂るよりも先にお風呂に入ることです。

19時以降にどうしてもお風呂に入りたいのであれば、お風呂の温度を38度にして入るようにしましょう。

この記事では、早めのお風呂とその後の睡眠までの過ごし方も解説しました。

この4つをお風呂の後の生活に取り入れてもらえると、睡眠は上質となり、次の日は驚くぐらいの快適な状態になれます。

ぜひ実践してみてくださいね。